Los huevos, especialmente las claras de huevo, son un elemento básico en la dieta de cualquier culturista porque son bajos en calorías y grasas pero tienen un alto contenido de proteínas. A pesar de que los huevos son perfectos para los culturistas, aún puede aburrirse con ellos. Afortunadamente, los huevos y las claras de huevo se pueden sustituir con otras fuentes de proteínas o se pueden preparar utilizando diferentes métodos de cocción para crear una mayor variedad.
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Whey Protein
La ingesta de proteínas para los culturistas varía según si aumentan la masa muscular o mantienen el tejido muscular. La ingesta diaria de proteínas para aumentar la masa muscular debe estar entre 0. 72 y 0. 81 gramos por libra de peso corporal; mientras que para el mantenimiento muscular solo se necesitan de 0.54 a 0.64 gramos, según la Asociación Antidopaje de los Estados Unidos. La proteína de suero en polvo es una alternativa simple a los huevos. Al igual que los huevos, la proteína del suero es fácilmente digerible, baja en calorías y alta en proteínas. Además, la proteína en polvo viene en una variedad de sabores y se puede mezclar con agua o leche en un batido. También se puede agregar a la harina de avena de la mañana para agregar proteínas en lugar de comer claras de huevo.
Meat Alternatives
Reemplace los huevos y las claras de huevo con otras fuentes de carne como el pollo magro o pechuga de pavo, pescado o carne de res magra. Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún y la trucha contienen ácidos grasos omega-3 esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Además de reducir los niveles de colesterol malo y su riesgo de enfermedad cardíaca, los ácidos grasos omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ser beneficiosas para los culturistas. Reemplace al menos dos de sus comidas de huevo con una porción de 3 onzas de pescado a la semana.
Alternativas vegetarianas
La quinua es una semilla de una planta en flor y es un excelente reemplazo para los huevos en una dieta de culturismo. La quinua es una fuente de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales y un tamaño de porción de 1 taza contiene 8 gramos de proteína, señala Tosca Reno, autor de "The Eat-Clean Diet Stripped". La quinua puede prepararse con agua, caldo o jugo y mezclarse con vegetales, otras carnes o frutas para una variedad de sabores. Otras fuentes vegetales incluyen frijoles, tofu, legumbres y granos.
Otras opciones de huevo
Con una clara de huevo grande que contiene solo 17 calorías, 0. 1 gramos de grasa, 0. 2 gramos de carbohidratos y 3. 6 gramos de proteína, es posible que desee quedarse con claras de huevo, pero prepararlos usando diferentes sabores u opciones. Pruebe una frittata de clara de huevo con diferentes verduras como cebollas, champiñones, pimientos, espárragos o brócoli. Agregar otras proteínas de carne o de plantas, como el pollo en cubitos, el camarón, la quinua o el frijol negro, puede hacer que los huevos simples sean más sabrosos. Experimentar con diferentes hierbas y especias también puede crear más variedad en los platos de huevo.
