La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, acelerada por la falta de ejercicio de carga de peso, comienza a los cuarenta y se acelera después de llegar a los 75. Esto se acompaña de niveles disminuidos de testosterona y hormonas de crecimiento, de acuerdo con Chantal Vella MS y Len Kravitz Ph. D., de la Universidad de Nuevo México. El culturismo puede ralentizar el proceso y ayudarlo a ganar masa muscular significativa. Pero a los 60 años, los factores de salud y la capacidad reducida de su cuerpo para manejar pesas pesadas juegan un papel importante en el diseño de un programa de culturismo adecuado.
Video del día
Toma de precauciones
El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas en las articulaciones, y enfatiza la importancia de buscar el consejo de su médico antes de comenzar su programa de culturismo. ExRx. net recomienda completar un cuestionario de preparación para el ejercicio. Las preguntas deben consultar diversos aspectos de su salud. Por ejemplo, si tiene antecedentes de problemas cardíacos o presión arterial alta o si siente dolor en el pecho al realizar actividades físicas, y si alguna vez se siente mareado o desmayado, tiene una afección ortopédica o si es diabético.
Calentamiento
Comience su rutina de culturismo con un calentamiento que incluya una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos para ejercitar el corazón y los pulmones, y estiramientos dinámicos para relajar las articulaciones y los músculos en preparación para la actividad extenuante de construir músculo. Cardio también ayuda a mantener bajos los niveles de grasa de tu cuerpo, haciendo que tus músculos sean más visibles. Para su rutina de cardio, camine vigorosamente en una cinta de correr inclinada o use la bicicleta estacionaria o la máquina elíptica. Para los estiramientos dinámicos, haz las curvas laterales y los círculos de la cadera para relajar la parte inferior de la espalda y los círculos del hombro para relajar los hombros.
Elección de pesas o máquinas gratuitas
Escribiendo para Critical Bench, el entrenador personal Shawn Lebrun señala que los pesos libres estimulan un mayor crecimiento muscular. Esto se debe a que involucras más fibras musculares para estabilizar los pesos a medida que los mueves a través del rango de movimiento requerido. Esto está en contraste con las máquinas de resistencia que equilibran el peso para usted. Progreso para liberar pesas a medida que te haces más fuerte.
Building Muscle
Para desarrollar músculo, enfoca tus esfuerzos principalmente en ejercicios compuestos múltiples que funcionen con los principales grupos musculares de tu pecho, hombros, espalda, piernas y glúteos. Los ejercicios dirigidos a estos músculos también tienen un efecto secundario en los músculos menores. Por ejemplo, engancha el tríceps al realizar ejercicios de empuje para el pecho y los hombros, y el bíceps se activa al realizar ejercicios de tracción para la parte superior de la espalda.
Pesos, series y repeticiones
La construcción muscular implica una sobrecarga progresiva de los músculos con pesos pesados.Sin embargo, de acuerdo con ExRx. neto, los adultos mayores pueden experimentar molestias articulares y musculares después de un entrenamiento intenso. Use un peso cómodo que le permita hacer dos series de ocho a 12 repeticiones. A medida que se fortalece y aumenta la tolerancia al ejercicio, haga tres series por ejercicio y aumente gradualmente su peso. Descansa unos dos minutos entre series.
Entrenamientos cortos, agudos
Ejercítese dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Esto le permite días de descanso adecuados, cuando el crecimiento muscular realmente ocurre. Use un programa de cuerpo completo. Haga press de pecho sentado para su pecho, la prensa de hombros para los hombros, filas sentadas o pulldowns para la parte superior de la espalda, rizos de barra para su bíceps, la prensa de piernas para su cuádriceps y la elevación de pantorrillas sentado para sus pantorrillas. Poco a poco introduzca más pesas libres y ejercicios de aislamiento en su rutina. Por ejemplo, press de banca con barra o prensa con mancuernas para su pecho, complementado con el movimiento de aislamiento de los pec dec flys. Haga press de hombros con mancuernas para sus hombros, complementado con laterales doblados para sus deltoides traseros. Introduzca filas de mancuernas de brazo único para la parte superior de la espalda, trituradoras de calavera para el tríceps y el movimiento de aislamiento de los rizos de las piernas para los isquiotibiales. Haz dos juegos de ejercicios de aislamiento. Todo su entrenamiento, incluido su calentamiento, debe durar de 45 minutos a una hora.
