Hacer crecer sus músculos sin suplementos significa que debe planificar sus comidas y meriendas. Sin suplementos, sus alimentos deben contener una cantidad suficiente de proteínas y calorías para asegurarse de tener suficientes aminoácidos y glucosa para respaldar su programa de ejercicios, aumentando el tamaño de sus músculos. Consumir 1. 4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y comer de 350 a 700 calorías por día por encima de su ingesta calórica diaria le asegurará maximizar sus ganancias musculares a partir de sus rutinas de entrenamiento de fisicoculturismo.
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Paso 1
Consume carne de res, pollo o pescado magro para obtener proteínas. Una porción de 6 onzas de solomillo de ternera tiene 350 calorías con 48 gramos de proteína. Una pechuga de pollo de 6 onzas tiene 280 calorías con 54 gramos de proteína, mientras que 6 onzas de salmón tienen 350 calorías y 38 gramos de proteína.
Paso 2
Incluya alimentos ricos en calcio para mejorar la capacidad de contracción de sus músculos. Beba leche descremada por 9 gramos de proteína por taza y alrededor de 90 calorías. Coma ½ taza de queso cottage bajo en grasa para 14 gramos de proteína y alrededor de 80 calorías. Coma ½ taza de tofu fortificado con calcio para 183 calorías y 20 gramos de proteína.
Paso 3
Elija carbohidratos integrales como frijoles, lentejas y pasta de trigo integral por su contenido alto en proteínas y alto en carbohidratos. La proteína de granos integrales te ayudará a alcanzar tus requerimientos diarios de proteínas. Una media taza de frijoles negros enlatados tiene 110 calorías, 7 gramos de proteína y 19 gramos de carbohidratos. Un cuarto de taza de lentejas rosa sin cocer tiene 166 calorías, 12 gramos de proteína y 29 gramos de carbohidratos. Una taza de pasta integral cocida contiene 190 calorías, 12 gramos de proteína y 29 gramos de carbohidratos.
Paso 4
Batir las claras de huevo para una tortilla o comerlas hervidas. Cada clara de huevo contiene 17 calorías y 4 gramos de proteína. Hervir huevos enteros, pelarlos y descartar la yema de huevo. Enjuague cada clara de huevo, agregando algunas a su avena, chile o sopa.
Paso 5
Coma una mezcla de carbohidratos de digestión rápida con algo de proteína y grasa inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento con pesas. Combine una papa al horno con 3 onzas de un filete magro y una naranja. O pase por su tienda de sushi o casa de comestibles local para comer sushi con abundante arroz blanco y algo de proteína. El arroz blanco y las papas al horno se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que mejora la reposición de glucógeno y el crecimiento muscular.
Consejos
- Una persona de 75 libras pesa 79 kilogramos y una persona de 180 libras pesa 81 kilogramos. De acuerdo con las recomendaciones del puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, una persona que pesa 79 kilogramos debería consumir de 110 a 158 gramos de proteína. Una persona de 180 libras debería consumir entre 113 y 162 gramos de proteína por día.
