No hay necesidad de pagar tarifas de gimnasio caros para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Todo lo que necesita es un pequeño espacio, su sótano, habitación libre o parque vecinal, y su propio peso corporal para trabajar sus brazos, hombros, pecho, parte superior e inferior de la espalda, oblicuos y abdominales.
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Calentamiento
Prepare sus músculos para la acción de calentamiento antes de cada entrenamiento. Póngase en marcha o haga saltos durante 5 minutos para que su sangre se mueva. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos para cada parte de tu cuerpo en la que estarás trabajando.
Por ejemplo, para calentar los hombros, extienda los brazos hacia cualquier lado y muévalos en círculos, haciendo que los círculos sean gradualmente más grandes hasta que alcance el rango completo de movimiento. Para estirar el pecho, abra los brazos lo más que pueda y luego junte las palmas con los brazos extendidos frente a usted.
Repita esto 10 veces, abriendo más los brazos cada vez. Para calentar tu torso, haz rotaciones del torso, balanceando los brazos mientras giras a un lado y luego al otro. Haz dobleces dinámicos laterales, inclinado hacia un lado y luego hacia el otro.
Push-Ups
Las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo y el centro que puedes hacer en cualquier lugar. Incluya de dos a cuatro series de ocho a 12 representantes de cualquiera de los siguientes tipos de flexiones (enumeradas de la más fácil a la más difícil) en su entrenamiento de peso corporal:
- Flexiones de rodilla: Comience con las manos y las rodillas tus manos directamente debajo de tus hombros. Mueve las rodillas hacia atrás hasta que tus hombros y caderas estén en línea recta. Mantenga los abdominales contraídos mientras baja lentamente el pecho hacia el piso, con los codos doblados a ambos lados, pero ligeramente inclinados hacia los costados. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial hasta que tus brazos estén derechos.
- Flexiones tradicionales: Mantenga sus rodillas levantadas y su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio. Baje lo más que pueda sin desplomarse al suelo, luego empújelo de nuevo a la posición inicial. Es esencial mantener sus abdominales contraídos durante todo el tiempo.
- Flexiones de hombro alternadas: Realiza flexiones tradicionales; en la parte superior de cada push-up, levante una mano del suelo, colocándola sobre su cuerpo para tocar el hombro opuesto. Haz lo mismo con la otra mano.
Consejos
- Una nota sobre la respiración: Exhale durante la parte más difícil del ejercicio. Para un push-up, eso sería cuando te estás alejando del suelo. Inhale en la parte menos desafiante. Durante un pull-up, eso sería cuando estás bajando tu cuerpo desde la barra.
Dips
Puedes hacer inmersiones en un banco de un parque, un banco de piano o una silla para fortalecer tus tríceps, hombros y pecho. Haga de dos a cuatro series de ocho repeticiones de cualquiera de los siguientes tipos de inmersiones:
- Inmersión en el banco: Siéntese en un banco con las manos agarradas al borde del banco a cada lado de las caderas. Deslice las caderas hacia adelante desde el banco y saque los pies lo suficientemente lejos como para que sus rodillas se doblen unos 90 grados. Lentamente doble los codos mientras baja las nalgas hacia el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su pecho o hombros o cuando su parte inferior toque el piso, luego empújelo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Inmersión en el banco de piernas rectas: Extiende tus pies en el suelo con las piernas rectas mientras realizas la inmersión en el banco.
Pull-Ups
Para hacer pull-ups, tendrá que instalar una barra de pull-up en su casa o encontrar una barra lo suficientemente alta como para hacer pull-ups en su parque local. Pull-ups trabajan su espalda, bíceps, hombros e incluso su pecho. Elija una variación a continuación (del más fácil al más difícil) y haga de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones.
- Negativos: Párese sobre una caja y sujete la barra de extensión un poco más ancha que el ancho de los hombros. Salta tan
que fácilmente asumes la posición superior de un pull-up. Tan lento como sea posible, baje hasta que sus brazos estén derechos. Baja al suelo desde la barra, sube a la caja y repite.
- Band Pull-ups: Enrolla una banda de ejercicio alrededor de la barra y asegúrala para que un extremo cuelgue como un estribo. Pon un pie en el estribo y salta o sube una caja para agarrar la barra. Envuelva el tobillo de la pierna libre alrededor del tobillo de la pierna en el estribo. Lentamente, doble los codos hacia un lado y retírese hasta que su barbilla pase por la barra. Bajate hacia abajo con control.
- Pull-ups tradicionales: Sujete la barra y sin impulso tire de su peso corporal hasta que su barbilla pase por la barra. Bajate hacia abajo con control.
Crujidos de bicicletas
Un estudio encargado en 2001 por el American Council on Exercise encontró que los abdominales de bicicleta eran el mejor ejercicio abdominal medido por el equipo de electromiografía. Hágalos fuego rápido o lento y controlado para trabajar la resistencia muscular y desarrollar fuerza.
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios. Presiona tu espalda baja contra la colchoneta y pon tus manos en tu cabeza detrás de tus orejas. Levanta los omoplatos de la colchoneta y dobla las rodillas a 90 grados para que las pantorrillas estén paralelas a la colchoneta.
Exhale mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, extendiendo la pierna izquierda y girando el torso hacia la derecha. Inhale de regreso al centro y cambie de lado.Haz tres series de 10 a 30, dependiendo de tu fuerza de abdominales.
Planks
El tablón de espera estático es un ejercicio isométrico que funciona en todo su núcleo. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo sin que caigan las caderas o la parte inferior de la espalda.
Asuma una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en una línea fuerte y recta desde la cabeza hasta los talones. Hincha un poco entre tus omóplatos. Mantenga su cuello largo. Mantenga durante 30 segundos a un minuto o más. Repite tres veces.
Consejos
- Puede hacer cada uno de estos ejercicios para la cantidad recomendada de series de forma lineal, pausando para descansar entre series, o puede hacer una rutina de circuito haciendo una serie de cada ejercicio con poco o nada de descanso entre juegos, luego repite el circuito tres o cuatro veces. Hacer este tipo de rutina le dará un buen entrenamiento cardiovascular y fomentará la quema de grasa.
