Con un régimen de entrenamiento bien diseñado, los boxeadores pueden desarrollar resistencia anaeróbica y aeróbica, potencia, velocidad de pies y manos y coordinación mano-ojo. Los entrenamientos suelen dividirse entre el entrenamiento con pesas para la fuerza anaeróbica y las sesiones de cardio que incorporan el boxeo para la resistencia aeróbica. Al seguir un plan nutricional equilibrado, los boxeadores pueden construir un físico delgado mientras mantienen una gran energía.
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Golpeando los pesos
Como un componente principal de un entrenamiento de boxeo típicamente dividido, el entrenamiento con pesas implica ejercicios compuestos y de aislamiento para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. En un programa de entrenamiento de cinco días, puede hacer ejercicios de resistencia para su espalda y piernas el martes y luego trabajar su pecho y brazos el jueves. Los elevadores para la parte inferior del cuerpo pueden incluir 10 repeticiones y cuatro juegos de peso muerto, sentadillas, tiradores de gran agarre y filas de mancuernas de un brazo. Además, puede hacer superconjuntos de extensiones de pierna con flexiones de pierna supina y aumentos de pantorrillas, realizando 10 repeticiones para tres series. Los elevadores de la parte superior del cuerpo pueden incluir cuatro series de 10 repeticiones de press de banca, prensas inclinadas e inclinadas, todo lo cual se puede realizar con pesas. Para coronar tu entrenamiento de pecho y brazos, haz tres series de descensos a la falla muscular, que puedes mejorar con tres series de 10 repeticiones de rizos con mancuernas.
Boxeo, Jump Roping y Circuitos
Para aumentar la resistencia y perfeccionar tu técnica de boxeo, la segunda parte de tu entrenamiento dividido puede implicar tres días, lunes, miércoles y viernes, de un ejercicio cardiovascular. rutina. Los ejercicios pueden incluir tres series de intervalos de tres minutos de saltar la cuerda, golpear la bolsa de velocidad, sombrear y golpear la bolsa pesada. Estos ejercicios de boxeo se pueden entrelazar en un circuito con otros ejercicios, como burpees, embestidas de embestida y límites laterales. Para los ejercicios de peso corporal, intenta completar 20 repeticiones para cuatro series. Agregue seis juegos de flexiones pliométricas, haciendo tantas repeticiones como sea posible antes de la falla muscular. También puede incorporar ejercicios abdominales y de hombro para completar un circuito. Por ejemplo, configure un circuito de estaciones de 30 segundos, que incluye golpes cruzados rectos, punzones, prensas de hombros y levantamientos laterales con pesas. Limite los períodos de descanso a 60 segundos entre series o circuitos para mantener su ritmo cardíaco en un nivel constante.
Balones de medicina para el poder
Los boxeadores a menudo usan balones medicinales para desarrollar fuerza explosiva a través de ejercicios pliométricos, que aprovechan la propiedad de acortamiento del estiramiento de sus músculos. Al hacer una variedad de lanzamientos de pelota medicinal, como pases de pecho, pases elevados, pases axilares, lanzamientos altos y tiros de tiro con un solo brazo, puede desarrollar potencia en la parte superior del cuerpo, según "Aspectos médicos del boxeo" de Barry Jordan.La adición de tiros de torsión a los entrenamientos fortalecerá sus oblicuos y otros músculos estabilizadores centrales. Los ejercicios pueden incluir pases consecutivos con un compañero, tiros laterales de pie y pases sentados o de pie sobre el hombro. Puede incorporar ejercicios de pelota medicinal en circuitos en días dedicados a la parte superior del cuerpo cardio.
Manténgase en lo básico: nutrición
No existe una única dieta mágica de boxeo que se pueda recetar para todos. Sin embargo, del 45 al 55 por ciento de la dieta de un boxeador debe consistir en carbohidratos, que pueden incluir pasta integral y arroz integral. Un plato de arroz integral y frijoles es una de las comidas mejores y más baratas para un boxeador en entrenamiento. Varias fuentes de proteína: pescado, carne de ave, huevos, tofu, carne roja magra, nueces, deben representar del 30 al 40 por ciento de su dieta. El quince por ciento de su dieta debe provenir de grasas esenciales o ácidos grasos, grasas Omega-3 y Omega-6, y grasas monoinsaturadas que se encuentran en aguacates, semillas y aceitunas. Coma tantas frutas y verduras frescas como pueda y beba al menos un galón de agua al día. Evite los alimentos llenos de azúcar o altamente procesados, así como los alimentos fritos.
