La preocupación más básica antes y durante los levantamientos de cualquier movimiento que se realice será establecer y mantener el máximo control y la tensión del cuerpo, dando como resultado un ejercicio seguro y una gran cantidad de producción de fuerza. La fuerza es importante porque, en pocas palabras, cuanto más fuerza produces, más fuerte y más rápido eres. Y si estás levantando pesas, la fuerza y la velocidad siempre son importantes. El control y la tensión mantendrán sus articulaciones, tendones, ligamentos y columna vertebral más seguros durante todo el proceso. Ahora, la fuerza solo se puede maximizar si los esfuerzos de su base o piernas se transfieren a la barra o al peso que está utilizando. El control, la tensión y el par lo hacen posible. ¿Y qué es lo que hace posible el control, la tensión y el par? Técnicas de respiración adecuadas.
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Control y tensión es clave
¿Cuál es el objetivo del día? ¿Estás levantando peso máximo para bajas repeticiones, o peso más ligero para altas repeticiones? En levantamientos pesados de una a tres repeticiones, deseará respirar profundamente en su diafragma, no en su pecho, y sosténgalo hasta la última parte del levantamiento. Ahora, si tratas de exhalar de tu estómago mientras mantienes las vías respiratorias cerradas, creas una gran presión intraabdominal. Esta presión mantiene la tensión en su torso para proteger su columna vertebral y aumentar la transferencia de fuerza durante todo el levantamiento. En juegos de repetición más ligeros y altos, tu respiración depende del volumen, del número de repeticiones que se realicen y de la demanda metabólica del ejercicio. Normalmente, querrá respirar profundamente y mantener hasta la aceleración hacia arriba, o parte concéntrica del ascensor, donde deja salir el aire de forma controlada, luego repita cada repetición.
Respiración para tensión y control
El acto de respirar solo es posible con una tensión submáxima en el núcleo de tu cuerpo, siendo el núcleo, por razones de peso, desde los glúteos hasta el cuello. Imagen que absorbe un golpe en su abdomen, de un golpe, una patada, una pelota de béisbol, cualquier cosa. ¿Prefieres estar flexionado y listo, o atrapado fuera de guardia a mitad de la conversación? A menos que seas un glotón para el castigo, responderías "flexionado y listo". Entonces, mientras estás flexionado y listo, no estarías respirando. Mientras está conversando, está respirando libremente, y el resultado es que no se encuentra en un estado preparado para el impacto o el estrés. Un ascensor es una forma de impacto y estrés en su cuerpo, así que trátelo con el mismo respeto.
Detalles de respiración
Ya sea que esté haciendo un set pesado o un juego más ligero, querrá llenar su "barriga" con aire, respirando dentro de su diafragma y apretando su "núcleo" alrededor de ese aire. Esto aislará su columna vertebral, que es crucial para la seguridad, y creará una transferencia de fuerza más directa desde los pies a la cabeza o las manos, dependiendo del movimiento. Sostener el aire hasta la última parte de cada levantamiento garantizará que permanezca firme. Si libera aire demasiado rápido o demasiado rápido, corre el riesgo de perder esa tensión, ese núcleo apretado y seguro que trabajó tan duro para establecer, y en última instancia, corre el riesgo de sufrir una lesión. Por lo tanto, respire en su vientre, levante el suelo pélvico y use esa bola de aire para estabilizar su columna vertebral y producir tanta fuerza en el movimiento como sea posible para todo el conjunto.
Respiración durante entrenamientos metabólicos
Un entrenamiento metabólico sería un estilo de entrenamiento que te pone en una lucha cardiorrespiratoria sin relajación hasta el final. Si está en un entrenamiento metabólico que incluye levantamiento de pesas, donde el objetivo del día es hacer un alto número de repeticiones con un peso relativamente ligero tan rápido como sea posible, respirará según sea necesario. Porque tratar de controlar cada respiración como lo harías en series más pesadas te dejará desesperado por respirar, y tu rendimiento será difícil. Sabiendo que mantenerse firme es crucial para su seguridad, respire según sea necesario mientras mantiene tanta tensión en su núcleo como sea posible para completar el propósito del entrenamiento.
