Antes de comprar el último dispositivo que le promete un abdomen más delgado y firme, pruebe varias técnicas que requieren nada más que su peso corporal y un poco de espacio para moverse. Trabajando juntos sus abdominales y trasero con otros grupos musculares le ayudará a mejorar las habilidades atléticas y quemar más calorías en menos tiempo que trabajando solo una parte del cuerpo.
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Conceptos básicos del peso corporal
Los ejercicios para el suelo, incluido el puente del piso, la postura del perro pájaro y las sentadillas, generalmente se centran en el aislamiento muscular, lo que puede aumentar la activación muscular en los abdominales y las nalgas. Sin embargo, los ejercicios de cuerpo entero, como las estocadas, las sentadillas y los step-ups, pueden ayudarlo a desempeñarse mejor en diversas actividades diarias y deportes que requieren patrones de movimiento similares. Por ejemplo, un estudio que apareció en la edición de agosto de 2002 de "Journal of Strength & Conditioning Research" describió cómo los investigadores de la Universidad Furman en Carolina del Sur descubrieron que la activación muscular en las nalgas aumenta a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla.
Salto, salto y límite
Saltar, saltar y saltar puede hacer que tu entrenamiento sea más vigoroso, especialmente en las nalgas. Dado que estos músculos son extensores de cadera potentes, trabajan constantemente para impulsar su cuerpo hacia arriba o hacia adelante. Dichos ejercicios se denominan ejercicios pliométricos, que se refiere a la capacidad de tus músculos para contraerse al máximo en el menor tiempo posible. Estos ejercicios incluyen saltos de caja, carreras de lanzadera, saltos de una sola pierna y saltos de profundidad. Aunque no sienta que se queman, sus músculos abdominales trabajan tan duro como sus glúteos durante la pliometría. En un estudio publicado en la edición de agosto de 2011 de "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", que se llevó a cabo en la Universidad Médica de Saitama en Japón, los investigadores descubrieron que el profundo transverso del abdomen se disparaba primero durante el salto de longitud, seguido del externo oblicuos y recto abdominal. La fase de despegue provocó la mayor tasa de activación. Del mismo modo, los investigadores de la Universidad de Tokio en Japón también descubrieron que el recto abdominal y los oblicuos externos disparan aproximadamente 100 milisegundos antes de que los pies aterricen en el suelo durante el salto de profundidad.
No olvide estirar
Estirar su trasero y sus abdominales antes y después de su entrenamiento puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo. El estiramiento dinámico, que se refiere a mover los abdominales y las caderas dentro de su rango de movimiento completo repetitivamente, se debe realizar antes de su entrenamiento en lugar de estirar estático, manteniendo un estiramiento de 15 a 30 segundos. En un estudio publicado en la edición de junio de 2011 de "Journal of Strength & Conditioning Research", los investigadores encontraron que los jugadores de fútbol que realizaban estiramientos dinámicos tenían un mayor rango de movimiento en la patada de empeine que aquellos que realizaban estiramientos estáticos.Por ejemplo, calienta tu trasero y tus abdominales con torsiones de pie en el torso en las que giras las caderas y el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha mientras balanceas los brazos. Guarde los estiramientos estáticos después de su entrenamiento, que incluyen el estiramiento rotatorio supino de la cadera, el estiramiento abdominal supino sobre una bola de estabilidad y la flexión lateral permanente del tronco.
Haga su propia receta
Una vez que esté familiarizado con los ejercicios, combínelos para crear su propio entrenamiento para mejorar la fuerza, la potencia y la tasa metabólica. Por ejemplo, haga dos o tres estiramientos dinámicos y proceda con los ejercicios básicos de peso corporal utilizando el método de entrenamiento de circuito, que le obliga a realizar una serie de ejercicios con un descanso mínimo en el medio. Si desea aumentar el tamaño muscular, use el método de superconjunto, que consiste en realizar dos ejercicios que funcionan con diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre series. Por ejemplo, haga una serie de sentadillas seguidas de un conjunto de sentadillas o puentes de piso.
