Fortalecer y reafirmar el trasero y los muslos puede ser un desafío para la mayoría de las madres trabajadoras, estudiantes universitarios a tiempo completo y aquellos que se han recuperado de una enfermedad o una lesión. Sin embargo, aún puede obtener los resultados que desea con rutinas de ejercicio que pueden ayudarle a quemar más grasa y desarrollar más músculos en menos tiempo. La rutina que haces depende de tus objetivos, el deporte o la actividad que juegas y tu nivel de condición física.
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Aspectos básicos de los glúteos y los muslos
En lugar de aislar los muslos y las nalgas, trabaje ambos grupos musculares con otros músculos de las piernas y caderas con tres ejercicios básicos: la sentadilla, la step-up y la embestida. Estos son los patrones básicos de movimiento y las posiciones de los pies que son comunes en la mayoría de los deportes de campo y cancha, dice el fisioterapeuta Gray Cook. La sentadilla implica bajar el cuerpo desde una posición de pie con los pies separados a una distancia de la cadera. Una sentadilla más profunda implicará más actividad muscular en las nalgas, mientras que una sentadilla parcial, en la que los muslos no alcanzan una posición paralela al piso, afecta más los muslos. Con el step-up, te mueves de una posición de pie más baja a una más alta, similar a subir escaleras. En una embestida, te mueves de una posición de pie a una posición más baja dando un paso hacia adelante con un pie y doblando ambas piernas. Una vez que esté familiarizado con estos ejercicios, sostenga un peso libre en una o ambas manos para aumentar la resistencia y la intensidad.
Sin Cardio Necesario
Los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr y andar en bicicleta, no siempre son necesarios para tonificar el trasero y los muslos y para mejorar su resistencia cardiovascular. Incorpore ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo con el entrenamiento de circuito para aumentar el metabolismo y la frecuencia cardíaca, realizando una serie de ejercicios con un descanso mínimo en el medio. La intensidad del ejercicio suele ser baja o moderada para simular aeróbicos de ritmo constante. Un estudio realizado en la Universidad de Shippensburg en Pensilvania hizo que ocho mujeres realizaran una sesión de entrenamiento de circuito y ejercicio tradicional en cinta en dos días diferentes. La tasa metabólica y el nivel de consumo de oxígeno fueron más altos después de la sesión de entrenamiento de circuito que después de la sesión de ejercicio en cinta rodante. Un entrenamiento de entrenamiento de circuito puede incluir sentadillas, step-ups, zancadas, saltar la cuerda, cambios de pesas rusas y peso muerto - sin descanso entre los ejercicios. Descansa de uno a dos minutos antes de repetir el circuito una o dos veces más.
Grasa de la antorcha con entrenamiento de intervalo
Si el entrenamiento de circuito es demasiado suave para ti, realiza un entrenamiento de intervalo por disparo. Esto te obliga a realizar un ejercicio de alta intensidad seguido de inmediato por un período de ejercicio de baja intensidad. Un estudio de 12 semanas publicado en la edición de junio de 2012 de "Journal of Obesity" mostró que los hombres jóvenes con sobrepeso que realizaron entrenamiento intervalado de alta intensidad a lo largo del estudio tuvieron una reducción del 17 por ciento de la grasa corporal abdominal y ganaron 0.4 kilogramos de masa magra en sus piernas. Puede incorporar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo con este método. Por ejemplo, realice entre 15 y 20 segundos de sentadillas o columpios pesados con pesas rusas, seguidos de dos minutos de saltar la cuerda o correr. Después de descansar durante dos o tres minutos, el ciclo se repite de dos a cuatro veces.
Obtienes lo que aprendiste
Selecciona ejercicios que pueden mejorar tus deportes favoritos o tus habilidades de actividad mientras tonas tu trasero y tus muslos. Esto se basa en el principio de "adaptación específica a las demandas impuestas": su cuerpo mejora y se adapta específicamente a lo que le enseñe a hacer. Trabajar en la máquina de extensión de piernas fortalecerá los músculos de tus muslos, pero no te ayudará mucho cuando patees una pelota de fútbol o cuando corras debido a que la posición de tu cuerpo es diferente. Por lo tanto, si eres un corredor o juegas cualquier deporte en una posición de pie, entrena tu trasero y tus muslos en una posición similar.
