El tratamiento constante de los glúteos como un cojín del asiento puede debilitarlos y provocar un desequilibrio muscular que desencadena lesiones en la rodilla, la espalda y la cadera. Quitarse los colmillos y realizar ejercicios dirigidos puede fortalecer y tonificar los músculos de su trasero y evitar que las caderas que se inclinen hacia adelante provoquen ese temido babuino inferior que es una lucha para muchas mujeres. Estos ejercicios no requieren un equipo elegante y se pueden hacer en casa.
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Rutina de entrenamiento para eliminar grasa
Las mujeres son propensas a almacenar grasa en la parte inferior del cuerpo, y si lleva exceso de grasa en las nalgas, no verá cualquier definición muscular, independientemente de la cantidad de ejercicios específicos que realice. Para reducir la grasa, los expertos recomiendan hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días y entrenamiento de fuerza dos días a la semana. En casa, los ejercicios cardiovasculares pueden incluir cortar el césped, saltar la cuerda, trotar en el lugar o, si está disponible, usar una bicicleta estacionaria o una cinta de correr. Además de los ejercicios de tonificación a tope, el entrenamiento de fuerza puede incluir flexiones, tablas, levantamientos muertos y press de pecho con mancuernas.
Get Down on All Fours
La investigación patrocinada por el American Council on Exercise muestra que las extensiones de cadera cuadrúpedas son uno de los ejercicios de tope más efectivos que puedes incluir en tu entrenamiento. El ejercicio se realiza sobre las manos y las rodillas. Levanta una pierna detrás de ti, manteniendo la rodilla doblada 90 grados y apuntando la parte inferior de tu pie hacia el techo. Cuando tu muslo esté paralelo al suelo, aprieta tu trasero y baja la pierna hacia abajo. Después de 12 repeticiones, cambie de lado.
Ejercicios de Lunge Butt-Toning
Hacer las estocadas como parte de su entrenamiento en el hogar es beneficioso, porque además de sus nalgas, también trabajan los músculos grandes en sus piernas para una quema de calorías óptima. Incluya embestidas básicas durante las cuales da un gran paso adelante con un pie, flexiona las rodillas y baja las caderas. Luego, cuando el muslo delantero esté paralelo al piso, regrese al punto de partida y cambie de pierna. Continúa alternando tus piernas para terminar 12 repeticiones. Para un desafío adicional, embárcate mientras descansa un pie en una plataforma delante o detrás de ti, sostén las mancuernas en tus manos o realiza estocadas.
Aprieta tu trasero
Puedes trabajar tus glúteos apretando las nalgas. Puede hacerlo sentado en una silla, acostado o de pie. El ejercicio del puente enfatiza esta contracción. Ya está hecho boca arriba en el piso con las rodillas dobladas. Luego levante el trasero y la espalda hasta que sus rodillas y hombros estén alineados. Aprieta los glúteos y aprieta los abdominales para mantener esta posición de dos a cinco veces. Luego, baje lentamente y repita el movimiento 12 veces. Hacer el ejercicio en una sola pierna puede hacerlo más desafiante.
