Las máquinas de entrenamiento de resistencia son una manera fácil de obtener un trasero fuerte y sexy, una vez que saber cómo funcionan Sin embargo, hay tantas máquinas en el gimnasio promedio que puede ser lo suficientemente desafiante como para saber cuáles funcionan, y mucho menos aprender a usarlas. La verdad es que sus opciones son bastante limitadas cuando se trata de las máquinas que trabajan los glúteos, pero está bien. Solo necesita unos pocos ejercicios realizados con la intensidad y el peso adecuados para obtener un entrenamiento trasero a tope.
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Smith Machine
Cuando quieres una parte trasera más grande, más firme y más levantada, solo necesitas saber tres palabras: sentadillas, sentadillas, sentadillas. Las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar la espalda, no hay peros al respecto.
Las máquinas Smith presentan una barra en rieles verticales fijos con puntos de bloqueo de seguridad arriba y abajo de la pista. Para los principiantes, las máquinas Smith ofrecen un poco más de apoyo y estabilidad que las sentadillas de peso libre; los levantadores avanzados podrán levantar más sin un observador con la función de bloqueo.
Mientras que las máquinas Smith, debido a su plano fijo, no son tan buenas como hacer sentadillas de peso libre, de todos modos te ayudarán a obtener los resultados que deseas y te ayudarán a construir la fuerza y la confianza para graduarse para liberar el peso de sentadillas con barra.
Cómo usar la máquina Smith:
- Ajuste la barra, de modo que golpee a la altura del pecho superior. Cargue su peso deseado en la barra, distribuyéndolo uniformemente entre los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, inicie la luz y aumente el peso en consecuencia.
- Paso debajo de la barra y colóquelo sobre sus hombros. Sujete la barra unos centímetros fuera de sus hombros. Desbloquee la barra y retírela del estante mientras estira el torso.
- Coloque los pies separados a la distancia de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Baje lentamente hacia abajo, enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén más allá del paralelo.
- Verifica la alineación de los dedos de los pies y las rodillas. Tus rodillas no deberían pasar de los dedos de tus pies. Si lo hacen, ajuste la posición de su pie antes de la próxima repetición.
- Contrae los glúteos mientras te desplazas por los talones para levantarte y pararte. Aprieta los glúteos en la parte superior.
- Cuando necesite salir de la máquina, bloquee la barra en su lugar y salga por debajo.
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Máquina para presionar la pierna
Las prensas para la pierna imitan las sentadillas de muchas maneras, pero a menudo puedes lograr un rango de movimiento más profundo debido a la orientación de tu cuerpo Hay algunos tipos diferentes de máquinas para piernas, algunas sentadas, otras casi tumbadas, pero todas trabajan los glúteos y se realizan de la misma manera. La clave no es cargar demasiado, sino concentrarse en maximizar el rango de movimiento y contraer los glúteos durante todo el movimiento.
Cómo usar la máquina de prensatelas:
- Seleccione su peso deseado cargando las placas en la máquina o REPLACEando el pasador en la pila.
- Métete en la máquina y siéntate directamente en el asiento con las caderas hacia atrás y la espalda presionada firmemente contra la almohadilla. Presione su cabeza contra el reposacabezas si hay uno.
- Coloque sus pies en la plataforma de modo que estén separados al ancho de los hombros. Tus dedos de los pies deben alinearse con tus rodillas.
- Agarre las asas laterales. En máquinas con una pila de pesas, no necesitará liberar un mecanismo de bloqueo; en máquinas en las que cargas placas, lo harás. Para la mayoría de estas máquinas, simplemente ajustará las asas mientras presiona con los pies para liberar el bloqueo.
- Presione sobre sus pies para empujar la plataforma lejos de usted, extendiendo sus piernas. Estire las piernas casi todo el tiempo, pero no bloquee las rodillas. Contrae tus glúteos en la parte superior del movimiento.
- Doble lentamente las rodillas para volver a la posición inicial.
- Para salir de la máquina, simplemente saldrá de una máquina con una pila de pesas. Para una máquina cargada con plancha, asegure las barras de seguridad en su lugar, luego salga de la máquina.
Combinaciones de cable de una sola pierna
Las máquinas de cable pueden ser confusas con todos los diferentes pesos acumulados y la variedad de ejercicios que se pueden realizar. Tendrás que hacerte amigable si quieres hacer uno de los mejores ejercicios a tope que hay. Los sobornos de cable apuntan a los glúteos como ningún otro. Realmente puede concentrarse en apretar los glúteos para obtener la activación completa. Pero debes ser especialmente cuidadoso con tu forma para que no te lastimes la espalda.
Cómo hacer sobornos de cable:
- Localiza un puño de tobillo y enganchalo a una polea de cable bajada hasta el suelo. Párese frente a la máquina y asegure el brazalete alrededor de un tobillo. Seleccione su peso en la pila de pesas REPLACEando un alfiler. Comience con un peso bajo hasta que se acostumbre al movimiento y pueda contraer su núcleo para apoyar su espalda baja.
- Sujete la columna de acero por soporte y ponga los pies hacia atrás unos 2 pies. Tome una ligera curva en sus caderas y rodillas, y contraiga sus músculos abdominales.
- Extienda lentamente la pierna con el brazalete alrededor de usted en un arco semicircular, tan alto como le sea posible sin que arquee la parte inferior de la espalda.
- Haga una pausa por un momento en la parte superior apretando el músculo del glúteo, luego lentamente regrese la pierna de trabajo hacia adelante. Resista la tracción del cable mientras lo hace sin dejar que la pierna se balancee hacia adelante.
- Después de la cantidad deseada de repeticiones. Cambio de lados.
También puedes hacer abducciones de cadera por cable para apuntar a los glúteos superiores. Para hacer esto, simplemente manténgase perpendicular a la máquina con el tobillo externo en el manguito. Lentamente, saque la pierna hacia un lado lo más que pueda, luego regrésela a la posición inicial con control.
Despliegues de cables
Mientras se encuentra en la máquina de cable, haga un par de juegos de cables extraíbles. Este es el único otro ejercicio de cable que se dirige principalmente a los glúteos.
Cómo hacer extracciones de cables:
- Localice una manija de cuerda y conéctela a una polea baja.Vuélvete para mirar lejos de la máquina, a horcajadas sobre el cable, con los pies más separados que la distancia de la cadera.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras doblas las caderas y alcanzas las piernas, permitiendo que la polea retroceda hacia la máquina con control.
- Haga una pausa, luego retire la polea de la máquina, manteniendo los brazos estirados y extendiéndose hacia las caderas para pararse derecho. Contrae tus glúteos en la parte superior del movimiento.
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