La columna vertebral tiene siete vértebras cervicales, ubicadas desde la base del cráneo hasta la zona superior de la espalda, numeradas del C1 al C7. Estas vértebras, más pequeñas que otras vértebras espinales, protegen y recubren la médula espinal y permiten diversos movimientos de la cabeza, como doblarse hacia atrás, doblarse hacia adelante y girar. Los ejercicios para C1 a C5 pueden aumentar el nivel de funcionamiento de los músculos que estabilizan y sostienen el cuello. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
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Cabeza gira
Las dos primeras vértebras del cuello, C1 y C2, son las vértebras más responsables de girar o girar el cuello de un lado a otro. Siéntese derecho en una silla resistente con los pies firmemente en el piso. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego regrese la cabeza a la posición central. Repita este movimiento cinco veces más hacia el lado derecho. Regrese la cabeza a la posición central, luego realice el ejercicio cinco veces en el lado opuesto. Si se siente mareado durante este ejercicio, deténgase, informa The Physiotherapy Site; el ejercicio puede impedir el flujo de sangre en el cuello, especialmente en personas mayores. Busca ayuda medica.
Barbillas dobles
El C-5 ayuda a mover el cuello hacia adelante y hacia atrás. Los movimientos hacia adelante se conocen como flexión mientras que los movimientos hacia atrás se llaman extensiones. Hacer un ejercicio llamado pliegues de pollos contrarrestará cualquier tendencia de su cuello hacia adelante. Siéntate derecho en una silla robusta. Mientras mira hacia adelante, mueva lentamente la barbilla hacia abajo mientras retira la cabeza hacia atrás. Al hacer esto, se formará un doble mentón. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Lentamente regrese su cabeza a la posición original. Repita este movimiento 10 veces.
Inclinándose con la cabeza
Asiente con la cabeza estirando el área de la articulación del cuello. Acuéstese de espaldas; puede colocar la cabeza sobre una almohada si estar acostado es demasiado incómodo. Lentamente lleva tu mentón a tu pecho. No levante la cabeza de la superficie. Tendrás un doble mentón en este punto. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Lentamente regrese su cabeza a la posición original. Repita este ejercicio cinco veces. Si se hace correctamente, sentirás un tirón en el área del cuello superior. A medida que su cuello se fortalece, este ejercicio se puede hacer de pie o sentado.
Ejercicios de resistencia
La página web de seguridad ambiental de la Universidad de Maryland sobre ejercicios de cuello recomienda ejercicios de resistencia. Coloque su mano en el lado derecho de su cabeza y resista mientras intenta tocar su oreja con sus hombros. Mantenga la posición durante cinco segundos. Repita de cinco a 10 veces en cada lado de su cabeza. Incluya resistencia hacia adelante colocando su mano sobre su frente, o resistencia hacia atrás colocando ambas manos detrás de su cabeza.Resiste por cinco segundos; repita de cinco a 10 veces Puede realizar todos estos ejercicios de resistencia tres veces al día.
