El calcio es el mineral más comúnmente encontrado en el cuerpo. Es importante para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Los productos lácteos proporcionan más del 75 por ciento de nuestras necesidades diarias de calcio. Otras fuentes de calcio incluyen almendras, brócoli, vegetales de hojas verdes, ostras, tofu y frijoles. Los carbohidratos, como los cereales para el desayuno, las tortillas, el pan blanco y las papas, también se consideran fuentes moderadas de calcio en la dieta.
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Función
En el cuerpo, el calcio se usa principalmente por su capacidad para formar huesos. Mientras que aproximadamente el 99 por ciento del calcio es necesario para la salud ósea, también es importante para la función muscular, el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular, la transmisión de señales nerviosas, la secreción de hormonas y la comunicación dentro de las células. Los niveles de calcio en el cuerpo se controlan estrechamente y no fluctúan con los cambios en la dieta. Si los niveles de calcio en el cuerpo disminuyen, los tejidos óseos se descomponen para que otras áreas del cuerpo puedan liberar y utilizar el calcio.
Recomendaciones
Las necesidades de calcio son más altas durante los períodos de crecimiento y desarrollo. Los niños y adolescentes requieren la mayor cantidad de calcio a aproximadamente 1, 300 mg por día. Los adultos mayores de 19 años requieren solo 1, 000 mg de calcio por día. Ambas mujeres embarazadas y lactantes también requieren 1, 000 mg de calcio por día. Las necesidades de calcio aumentan ligeramente con la edad debido al deterioro de la salud ósea. Los adultos mayores de 71 años requieren 1, 200 mg de calcio por día. El nivel adecuado de ingesta, o AI, de calcio para bebés, de 0 a 12 meses, es de 200 mg por día. Esta es la cantidad considerada necesaria para garantizar un funcionamiento corporal adecuado.
Patatas
Una papa al horno, con piel, proporciona aproximadamente 26 mg de calcio. La eliminación de la piel reduce el contenido de calcio a solo 8 mg. De todas las variedades de papas, las batatas horneadas proporcionan la mayor cantidad de calcio con aproximadamente 68 mg por patata. Los métodos alternativos de cocción pueden afectar en gran medida el contenido de calcio de las papas. Una papa calentada en microondas contiene aproximadamente 20 mg de calcio y una patata hervida contiene solo 7 mg de calcio.
Otros datos nutricionales
Una papa al horno, con piel, proporciona 161 calorías, 4 g de proteína, 0. 2 g de grasa y 37 g de carbohidratos. También contienen aproximadamente 4 g de fibra y sin colesterol. Al quitar la piel, disminuyes el contenido nutricional a 145 calorías, 3 g de proteína, 33 g de carbohidratos y solo 2 g de fibra. Quitar la piel no cambia el contenido de grasa de una papa. Mientras que las batatas contienen más calcio que otras variedades, también contienen mayores cantidades de fibra. Una batata horneada, con piel, proporciona 162 calorías, 4 g de proteína, 0. 3 g de grasa, 37 g de carbohidratos y 6 g de fibra.
