Muchas personas se concentran en trabajar sus brazos, abdominales, espalda y caderas, pero olvidan ejercitar sus piernas. Tus piernas juegan un papel importante en tus actividades diarias. Apoyan su cuerpo y son responsables de caminar, correr, agacharse, estirarse y sentarse. Ignorar estos músculos afecta su salud en general, disminuye su bienestar y aumenta su riesgo de lesiones. Los ejercicios de pantorrilla y espinilla estiran, fortalecen, reafirman y tonifican estos músculos promoviendo piernas sanas y contorneadas.
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Levantamiento de pantorrillas
Los levantamientos de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla y la pantorrilla. Párese derecho con la cara hacia la pared y los pies separados a la anchura de las caderas y a 12 pulgadas de la pared. Coloque sus manos en la pared a la altura del hombro. Mantenga una pierna estirada y levante los talones del piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y coloque los talones en el suelo. Realiza este ejercicio 20 veces. Para un entrenamiento total de la parte inferior de la pierna, gire ambos pies hacia adentro, con los dedos del pie izquierdo a las 2 en punto y los dedos del pie derecho a las 10 en punto. Levante los talones, sostenga durante cinco segundos y baje los talones. Realiza 20 veces. Gire los pies hacia afuera, con los dedos del pie izquierdo hacia las 10 en punto y los dedos del pie derecho hacia las 2 en punto, y repita el ejercicio.
Estiramiento de la pantorrilla
Este ejercicio estira los músculos de la pantorrilla y aumenta la flexibilidad. Párese derecho con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados. Da un gran paso adelante con tu pie derecho. Baje su cuerpo y coloque sus manos con las palmas hacia abajo en el piso a cada lado de su pie derecho. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta la pierna izquierda extendida. Empuja las caderas hacia abajo estirando la pantorrilla y el área de la ingle. Deténgase cuando sienta una ligera atracción en sus músculos. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambia las piernas y realiza el ejercicio. Ejecute el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Actividades deportivas
Ir en bicicleta, caminar, correr y mochilear en terreno llano y montañoso proporciona un entrenamiento completo de pantorrillas y espinillas. Al realizar estas actividades, los músculos de la parte inferior de la pierna trabajan contra la resistencia creada por la gravedad. Escalar escaleras proporciona el movimiento cuesta arriba y cuesta abajo que produce un entrenamiento sólido de pantorrillas y espinillas. La cuerda de saltar genera el movimiento de talón hacia arriba y hacia abajo que fortalece la pantorrilla y los músculos de la espinilla.
Saltar y Estirar
Este ejercicio funciona en la parte inferior y superior de las piernas. Lentamente, mueva hacia abajo mientras mueve las caderas hacia atrás hasta que los talones comiencen a levantarse del piso. Mantenga la cara hacia adelante y la espalda recta mientras extiende los brazos hacia atrás. Haga una breve pausa y salte con fuerza hacia arriba, extendiendo los pies y las piernas y empujando los brazos en el aire sobre su cabeza lo más alto posible.Aterriza en medio de tus pies y rueda sobre tus talones mientras doblas tus rodillas, mueves tus caderas hacia atrás y bajas tu cuerpo para realizar el ejercicio nuevamente. Ejecute el ejercicio 15 veces.
