Aunque la pérdida de peso es una preocupación constante para el estadounidense promedio, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades estiman que casi el 70 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos: subir un poco es un objetivo muy real para el pequeño porcentaje de personas con bajo peso. Los adultos con bajo peso, o aquellos con un índice de masa corporal menor a 18. 5, generalmente caen en dos categorías: individuos relativamente sanos con un alto metabolismo o tendencia genética a la delgadez, o aquellos que luchan con bajo peso y mala salud debido a la desnutrición, ansiedad, estrés, enfermedad o un trastorno alimentario.
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Si su bajo peso corporal se debe a otros problemas de salud o está acompañado por ellos, hable con su médico antes de embarcarse en una dieta para ganar peso.
Conceptos básicos del equilibrio de calorías
Para algunos, aumentar de peso puede ser tan difícil como perder peso para otros, pero en ambos casos, se aplican los mismos principios básicos. La ingesta de tantas calorías como su cuerpo usa cada día, a través de funciones metabólicas y actividad física, promueve un peso corporal estable que fluctúa poco con el tiempo. Dependiendo de su edad, nivel de actividad, metabolismo y otros factores individuales, las necesidades calóricas estimadas van desde 2, 000 a 3, 000 calorías por día para los hombres, y 1, 600 a 2, 400 calorías por día para las mujeres. Consumir menos calorías de las que necesita cada día, o entrar en un déficit calórico, promueve la pérdida de peso a medida que su cuerpo utiliza las reservas de grasa para satisfacer sus necesidades energéticas. Por otro lado, aumentar su ingesta diaria de calorías o entrar en un exceso calórico conduce al aumento de peso.
Una tasa de ganancia saludable
No existen reglas estrictas sobre la cantidad de calorías adicionales que debe consumir en una dieta para ganar peso, en parte porque algunas personas aumentan de peso más fácilmente que otras. Apuntar a un aumento de peso lento y estable, o aproximadamente una libra por semana, le da tiempo a su cuerpo para ajustarse al aumento. Para ganar una libra en una semana, la persona promedio necesita consumir un extra de 3, 500 calorías por semana, o 500 calorías por día. Pero si intenta recuperar peso después de un período estresante o una enfermedad, puede ganar fácilmente una libra cada semana con este aumento; Sin embargo, si usted es naturalmente delgado o tiene un metabolismo alto, puede ganar menos o incluso muy poco. Si tienes un peso naturalmente bajo, cambiar un poco más el exceso de calorías, de manera constante y deliberada, puede ayudarte a encontrar la cantidad correcta de calorías para ganar peso.
Estrategias de dieta y alimentación
Intentar aumentar de peso activamente no es una licencia para comer lo que quieras: una dieta de alta calidad es tan importante durante el aumento de peso como lo es durante el mantenimiento del peso y pérdida de peso.Aunque la comida chatarra puede ser alta en calorías, es típicamente baja en nutrientes, mala para la salud, y comprende dos fuentes principales de calorías vacías, granos refinados y azúcares añadidos, los cuales contribuyen a la enfermedad crónica, de acuerdo con la Harvard TH Chan School. de Salud Pública.
En lugar de eso, agregue calorías saludables a su dieta aumentando la ingesta de alimentos densos en nutrientes y de alta energía como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, queso y yogur de leche entera. Coma muchas frutas y verduras, e incluya en su dieta granos integrales abundantes, frijoles secos, guisantes y lentejas, proteínas magras y pescado graso como el atún o el salmón. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el uso de alimentos nutritivos y ricos en calorías como aderezos en su comida habitual; agregue algunas semillas de calabaza y algunos albaricoques secos a su avena, ralle un poco de queso sobre un plato de estofado o agregue un poco de aguacate picado a una ensalada fresca.
Cómo comes tus calorías puede ser tan importante como la calidad y la cantidad, especialmente si estás lidiando con un apetito controlado. Mientras que una dieta típica para ganar peso consiste en tres comidas grandes al día, además de dos o más refrigerios, alguien con poco apetito puede encontrar que es más factible comer cinco o seis mini comidas durante el día.
Músculo de ganancia, no grasa
Una dieta saludable y una tasa constante de ganancia de peso ayudan a colocar tu cuerpo en posición para convertir el exceso de calorías en masa magra, pero el entrenamiento de fuerza es lo que lo hace posible. A diferencia del ejercicio aeróbico, que quema el exceso de calorías, el entrenamiento de fuerza ayuda a convertir el exceso de calorías en tejido muscular y óseo. Ya sea en forma de ejercicios de resistencia corporal como sentadillas, estocadas, posturas de yoga o ejercicios de Pilates, o se lleva a cabo con pesas o en máquinas de resistencia, el entrenamiento de la fuerza como forma principal de ejercicio ayuda a garantizar que consumas más calorías. no se almacenan como grasa
