La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda que coma nueve porciones de frutas y verduras diariamente, más vegetales que frutas. Los vegetales proporcionan docenas de nutrientes, vitaminas y minerales que combaten enfermedades, incluidos los que ayudan a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. También proporcionan fibra dietética y son muy bajas en calorías. Las verduras te llenan sin llenarte. Los vegetales sin almidón proporcionan la menor cantidad de calorías por porción.
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Menos de 25 calorías
Todas las verduras son bajas en calorías, pero muchas carecen de carbohidratos y están muy próximas a no tener calorías (lo que se define como proporcionar menos de 5 calorías por porción). Encurtidos, la mayoría de las variedades de repollo, como napa y chino, pepinos, lechuga (incluyendo iceberg, bibb, Boston, romana y hoja verde / roja), espinacas, calabaza de verano, espárragos, nabo y hojas de mostaza, apio, rábanos, coliflor, el jugo de vegetales, la acelga suiza, los espárragos, la calabaza cruda y la rúcula proporcionan menos de o igual a 25 calorías por porción de 100 g.
Menos de 50 calorías
Muchas verduras proporcionan un poco más de 25 calorías por porción de 100 g, pero muy por debajo de las 50 calorías. Ejemplos de estas verduras bajas en calorías incluyen brócoli, col rizada, champiñones, cebollas (incluidos los cebollines y dulce), quimbombó, zanahorias (regular y bebé), remolacha, algas espirulina, colinabo crudo, remolacha en conserva o en bruto, col rizada, dulce cruda pimientos, nabos, hinojos, puerros, berros de jardín, tomatillos, berenjenas, brócoli raab, serrano, chile picante y pimientos jalapeños, zanahorias (regulares y para bebés), hojas de diente de león, calabaza enlatada, coles de Bruselas, colinabos, jicama, alcachofas y jugo de zanahoria (de enlatado).
Menos de 100 calorías
Todas las verduras (a menos que tengan una salsa o un ingrediente adicional) proporcionan menos de 100 calorías por porción de 100 g. Los que se consideran ligeramente más altos en calorías, o más de 50 calorías por porción de 100 g, son típicamente almidón e incluyen papas (todas las variedades), enlatadas o frescas, hervidas u horneadas (las papas fritas tienen grasa añadida por lo que son mucho mayor en calorías), ciertas variedades de calabaza de invierno, como bellota y nuez moscada, la mayoría de las variedades de verduras mixtas (congeladas), guisantes, de maíz enlatado o congelado, amarillo o blanco, de conservas o congeladas, ñame, palmito, chirivías y todas las legumbres.
