Entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, incluye levantar pesas, usar máquinas de pesas, trabajar con bandas de resistencia y realizar ejercicios de peso corporal. Aunque este tipo de ejercicio no quema muchas calorías, mantiene los músculos y los huesos fuertes y puede aumentar su metabolismo, lo que significa que usted quema más calorías durante el día. Una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total al menos dos veces por semana es vital para mantener la salud general.
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Calorías quemadas
La mayoría de los entrenamientos de fuerza queman solo una cantidad modesta de calorías en comparación con las actividades aeróbicas. Media hora de halterofilia moderada quema 112 calorías si pesas 155 libras y 133 calorías si pesas 185 libras, según la Harvard Medical School. El levantamiento de pesas vigoroso quema 223 calorías para una persona de 155 libras y 266 calorías para una persona de 185 libras. Media hora de ejercicios de peso corporal como flexiones y pullups quemará 167 calorías si pesas 155 libras y 200 calorías si pesas 185 libras. Realice estos en una intensidad más vigorosa y puede quemar 298 calorías en 155 libras y 355 calorías en 185 libras.
Pesos más pesados
El levantamiento de pesas del 5 al 10 por ciento más pesado que los que usa actualmente puede ayudarlo a quemar de 500 a 600 calorías más por sesión de entrenamiento de fuerza. Los pesos más pesados con los que puede realizar solo de 6 a 8 repeticiones son una mejor opción que los pesos ligeros con los que puede realizar de 12 a 15 repeticiones. El uso de pesas más pesadas aumenta su metabolismo más después del entrenamiento que el uso de pesas livianas.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones, queman más calorías que los ejercicios de aislamiento que involucran solo una articulación, como los rizos de bíceps. Las opciones de ejercicio compuesto incluyen flexiones, dominadas, sentadillas con barra, estocadas, press de banca, prensas militares y peso muerto. Idealmente, apunte a involucrar tantos músculos como pueda en cada ejercicio. Por ejemplo, puede realizar una sentadilla corporal con un curl de bíceps.
Capacitación de circuito
Una rutina de entrenamiento de circuito que combina entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular puede aumentar su índice de consumo de calorías. Este tipo de entrenamiento de circuito implica alternar entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular sin descanso entre cada ejercicio. Puede hacer fortalecimiento durante un minuto y luego cardio durante un minuto. O complete un circuito de cinco o seis ejercicios de entrenamiento de fuerza, realice cardio de alta intensidad de uno a cinco minutos, luego repita el circuito de entrenamiento de fuerza. Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento cardiovascular de al menos cinco minutos.
