Tal vez alguna vez fuiste un corredor competitivo, un levantador pesado, un mariscal de campo de fútbol o una reina del baile. Pero a medida que las exigencias del trabajo, los niños y la vida se fueron arrastrando durante los 30 y los 40 años, el estado físico se quedó en el camino. Colin Milner, fundador del Consejo Internacional de Envejecimiento Activo, le dijo a Experience Life que solo una de cada cuatro personas mayores de 50 años se ejercita. Esto afecta la salud, el peso y la independencia.
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Sin embargo, su cuerpo es resistente y se adaptará a los desafíos que le plantee. Nunca es demasiado tarde para recuperar lo que has perdido. Puede que no corras al mismo ritmo o que levantes el mismo tamaño de pesas que cuando tenías 20 años, pero puedes recuperar tu cuerpo en forma impresionante a los 50. Usa este tiempo, cuando tus hijos sean más independientes y seas más seguro en su carrera, para pasar algún tiempo trabajando en usted.
Barreras a los 50 años volver a la forma
Si no hace ejercicio, se garantiza que perderá masa muscular, se volverá más inflexible a medida que los músculos y tejidos conectivos se tensen, y experimenta un mayor riesgo de osteoporosis u osteopenia. Los hombres comienzan a experimentar niveles más bajos de testosterona, mientras que las mujeres generalmente se encuentran en algún estadio de la menopausia. Estos cambios hormonales afectan la rapidez con que crece el músculo y la acumulación de grasa. Lleva más tiempo construir músculo a los 50 años, pero eso no significa que no se pueda hacer. Las mujeres pueden notar que la grasa se acumula más en la sección media, pero puede mitigar esa ganancia con ejercicio dedicado y elecciones dietéticas inteligentes.
A pesar de que estas complicaciones son importantes, su cuerpo no es una barrera tan grande para volver a la actividad física como su mente. Volver a la forma requiere algo de humildad al recordar dónde estaba y darse cuenta de lo lejos que se deja ir. Si ha perdido resistencia y resistencia significativas, deberá comenzar de forma lenta y moderada y volver a acumularse con el tiempo. La buena noticia es que tu ego se recuperará cuando veas que tu cuerpo comienza a recuperarse.
Primeros pasos para volver a estar en forma
Antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que no haya condiciones que compliquen sus esfuerzos y requieran precauciones específicas. La artritis, la menopausia y las enfermedades del corazón pueden proporcionar desafíos adicionales, pero no excluyen el ejercicio. Ciertos medicamentos también pueden afectar su tolerancia y resistencia al ejercicio.
Programe una o más sesiones con un profesional del acondicionamiento físico para darle una dirección cuando haya tomado un largo descanso del ejercicio. La ciencia cambia, por lo que los entrenamientos que hiciste en la práctica del fútbol hace 30 años probablemente hayan mejorado, y un entrenador puede ayudarte a informarte sobre las tendencias más actuales.Un profesional de la actividad física también puede ayudar a guiar su forma y desalentarlo de empujar demasiado lejos y causar lesiones. A los 50, la espalda, las rodillas y otras articulaciones pueden no ser tan resistentes como lo eran antes. También se beneficiará con sesiones estructuradas que brindan una recuperación óptima. Su necesidad de recuperación también aumenta a los 50. Esto significa que puede necesitar más tiempo entre los entrenamientos y el compromiso de dormir bien.
Ejercicios específicos para ponerse en forma a 50
Tanto si eres hombre como mujer, levantar pesas es esencial para recuperar tu forma física a los 50 años. El entrenamiento de fuerza ayuda a estimular y regular la liberación de testosterona. También mitiga la pérdida natural de músculo que ocurre con el envejecimiento y disminuye el aumento de peso en el abdomen. El entrenamiento de fuerza regular fortalece los huesos y ayuda a compensar la osteopenia y la osteoporosis. Intente realizar al menos dos sesiones por semana con al menos 48 horas entre grupos musculares específicos de entrenamiento. Incluya ejercicios en su régimen que se centren en la fuerza y el equilibrio de su núcleo, que disminuirán con la edad. Por ejemplo, haz curls de bíceps mientras estás de pie sobre un pie.
Otra estrategia importante para volver a la forma a los 50 es el ejercicio cardiovascular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que realice al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminatas vigorosas, semanalmente. Una vez que haya dominado este nivel de ejercicio, aumente gradualmente la duración e intensidad de sus sesiones de ejercicio para trabajar hacia su objetivo final de entrenamiento. El CDC señala que 300 minutos o más de ejercicio cardiovascular por semana obtienen mayores beneficios para la salud.
Nutrición para volver a la forma
Cuando eras más joven, es posible que hayas descuidado la nutrición óptima y aún así hay mejoras en el rendimiento y beneficios estéticos del ejercicio. En sus 50 años, la nutrición es primordial para obtener los mismos resultados. Una dieta que consiste principalmente en alimentos enteros no procesados alimenta su cuerpo de manera óptima y desalienta la acumulación de grasa abdominal. Incluya muchas frutas y verduras coloridas en su plan de menú porque contienen micronutrientes, fitonutrientes y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la recuperación de los entrenamientos. Su tasa metabólica diaria por lo general se reduce después de llegar a la edad de 50 años, incluso si hace ejercicio, por lo que puede notar que no puede comer tanto como solía hacerlo sin aumentar de peso.
Las deficiencias nutricionales de una dieta poco saludable pueden hacer que sientas que no puedes recuperar la forma. Si se siente lento o experimenta lesiones y enfermedades frecuentes, no es un resultado inevitable del envejecimiento. Asegúrese de obtener los niveles óptimos de calcio y vitaminas D y B-12. Haga que estos nutrientes sean una prioridad al consumir alimentos como leche fortificada, yogur y carnes magras y pescado. La deshidratación también puede hacer que se sienta inactivo e incapaz de realizar en el gimnasio. A medida que envejeces, los sensores de sed disminuyen para que conscientemente tengas que mantenerte hidratado.
