Con todos los diferentes tipos de regímenes de entrenamiento de resistencia para elegir, puede ser difícil saber cuál es el adecuado para usted. Si bien muchos levantadores de pesas están de acuerdo en que realizar bajas repeticiones de ejercicios con pesas pesadas es óptimo para desarrollar músculos, también puedes desarrollar algunos músculos con rutinas calisténicas, bajo ciertas condiciones.
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Fondo
Los ejercicios de Calisthenic consisten en ejercicios simples realizados rápidamente con altas repeticiones. La gente suele usar su peso corporal o pesas ligeras para calistenia. Las rutinas calisténicas generalmente involucran muchos ejercicios diferentes que funcionan en todo el cuerpo en una sola sesión. Los ejercicios comunes en ejercicios de calistenia incluyen flexiones, abdominales y estocadas.
Investigación
La regla de oro para construir músculo vs. mejorar la resistencia: las bajas repeticiones de ejercicios con alto peso te dan fuerza y masa muscular, mientras que las repeticiones altas de ejercicios con poco peso mejoran tu resistencia. En un estudio de noviembre de 2002 en el "European Journal of Applied Physiology", GE Campos y sus colegas examinaron personas que siguieron una rutina de entrenamiento de fuerza de ocho semanas en la que las personas hicieron entre tres y cinco repeticiones de ejercicios con pesos más pesados, o de 20 a 28 repeticiones con pesas más ligeras. Campos y sus colegas informaron que las personas que hicieron de tres a cinco repeticiones con alto peso ganaron más fuerza después del programa de ocho semanas. Por lo tanto, realizar muchas repeticiones de ejercicios con pesos más ligeros a través de una rutina calisténica puede no ser óptimo para ganar masa muscular.
Fatiga
Si bien un entrenamiento calisténico podría no permitirle estimular de manera óptima el crecimiento muscular, aún podría agregar algo de masa muscular con una rutina calisténica. Jessica Matthews del American Council on Exercise dice que puedes usar ejercicios de bajo peso / alta repetición para estimular el crecimiento muscular similar a los ejercicios de alto peso / baja repetición siempre y cuando fatigas tus músculos en 90 segundos. Por lo tanto, realizar 50 flexiones en poco más de un minuto podría estimular el crecimiento muscular en el pecho y el tríceps, por ejemplo.
Consideraciones
Puedes entrenar cualquier grupo muscular con ejercicios de calistenia, pero las rutinas calisténicas también tienen un efecto aeróbico porque realizar rápidamente muchas repeticiones de ejercicios aumenta tu ritmo cardíaco y respiratorio. El aspecto aeróbico de la calistenia puede obstaculizar cualquier ganancia muscular a medida que quema calorías. Muchas de las calorías que puede quemar con una rutina de calistenia pueden usarse para desarrollar más músculo si realiza ejercicios más lentamente con mayor peso y repeticiones más bajas. Considere aumentar su consumo de carbohidratos y proteínas si siente que quema demasiadas calorías con su rutina calistenia.
