Todas las formas de ejercicio cardiovascular, como caminar o correr, aumentan inmediatamente su metabolismo. Se necesita mucha energía para que sus células se pongan al día con las demandas de los músculos que trabajan. La cantidad de calorías que quema aumenta a medida que pasa de un nivel de reposo del metabolismo a una tasa de metabolismo que se ejercita. El ejercicio aeróbico puede aumentar su metabolismo durante horas o incluso días después de cada sesión.
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Frecuencia, intensidad, duración y modo
Las cuatro variables del entrenamiento cardiovascular son la frecuencia de tus sesiones, la intensidad de cada sesión, la duración o la duración de tiempo por sesión y el tipo exacto de ejercicio realizado. Al alterar una o dos variables cada vez que haces ejercicio aeróbico, aumentas tu metabolismo simplemente porque estás obligando a tus células musculares a responder a un estímulo o estrés ligeramente diferente. Caminar por las mismas rutas, a la misma velocidad y durante los mismos 20 minutos todos los días, contribuye poco a aumentar su metabolismo. Sin embargo, si configura el programa de caminadora para un nivel diferente de intensidad y agrega 2 minutos a su duración para cada sesión, aumentará su metabolismo.
Entrenamiento de baja intensidad y larga duración
Los entrenamientos de baja intensidad y larga duración estimulan las adaptaciones de las células musculares, lo que sí aumenta el metabolismo si usted mantiene un programa regular de ejercicios. Las largas sesiones de cardio, que duran 30 minutos o más, aumentan la concentración de enzimas y estructuras celulares que convierten la energía en sus alimentos en energía que sus células pueden usar, según los autores de "Fisiología del ejercicio, energía, nutrición y desempeño humano". "Estas adaptaciones volverán al estado inicial una vez que deje de hacer ejercicio. Los aeróbicos largos y estables también te convierten en una máquina mejor para quemar grasa. Incluya un entrenamiento cardiovascular largo, como una caminata de una hora o una sesión de carrera, en su programa de ejercicios todas las semanas.
Entrenamiento de alta intensidad y corta duración
Entrenamientos de alta intensidad y corta duración, conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad, aumentan su metabolismo más que cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico. El aumento en las enzimas y las estructuras celulares ocurre en una magnitud mayor que en el entrenamiento de baja intensidad de larga duración. Estos entrenamientos queman muchas calorías durante la sesión e incluso más calorías después del entrenamiento, según un artículo publicado en 2009 en "Strength and Conditioning Journal". "Complete un entrenamiento de alta intensidad y corta duración una vez por semana. Intente correr durante 30 segundos, luego camine durante 90 segundos y repita el ciclo por un total de 20 minutos de ejercicio.
Esta forma de cardio puede exponerlo a un mayor riesgo de lesiones y enfermedades. Si tiene problemas de salud, como presión arterial alta y enfermedad cardíaca, los intervalos de alta intensidad no son seguros para usted, a menos que se realicen en un gimnasio médico bajo supervisión directa.
Entrenamiento de intensidad mixta y duración moderada
Entrenamiento de intensidad mixta y duración moderada se realiza entre entrenamientos largos y cortos. Estas sesiones te ayudan a aumentar la intensidad que puedes realizar durante los entrenamientos de larga duración, mientras te mantienes en forma suficiente para realizar entrenamientos cortos de alta intensidad. Mejoras tu metabolismo durante y después de cada sesión. Realice una o dos rutinas de duración moderada, como una carrera de 2 millas a un ritmo desafiante pero factible, cada semana.
