Los problemas de alineación de la rótula son fuentes comunes de dolor de rodilla. La rótula, o rótula, se mueve hacia arriba y hacia abajo a medida que la rodilla se dobla y se endereza. Se mueve en una "pista" llamada surco troclear. Cuando la rótula no se mueve correctamente en la ranura, la afección se denomina problema de alineación patelar (o rastreo). Ocasionalmente, las anomalías en la postura del tobillo y la rodilla pueden conducir a problemas de alineación patelar. Más comúnmente, sin embargo, el desequilibrio muscular o debilidad dará lugar a problemas de alineación, y esto es algo que en la mayoría de los casos se puede corregir con ejercicios específicos.
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Juegos cuádruples
El más simple de los ejercicios para los cuádriceps (frente del muslo), los cuádruples se realizan con la pierna descansando en posición recta. Para hacer el ejercicio, aprieta los músculos de la parte delantera del muslo como si trataras de enderezar la pierna, incluso más recta. Mantenga esta contracción de tres a cinco segundos y luego relájese. Intenta hacer 15 de estos para comenzar.
Conjuntos cuádruples de arco corto
Los conjuntos cuádruples de arco corto se realizan con la pierna apoyada frente a ti, pero necesitarás algo pequeño que descansa bajo la curva de la rodilla. Una toalla enrollada o una almohada pequeña funcionarán bien para esto. Después de colocar el rollo allí, su rodilla debe estar ligeramente doblada. En esta posición, aprieta los músculos en la parte delantera de tu muslo mientras que al mismo tiempo empuja la parte posterior de la rodilla en el rodillo. El tobillo y el pie deben levantarse de la superficie, pero la parte posterior de la rodilla aún debe tocar el rollo. Intente hacer 15 repeticiones, manteniendo cada una de tres a cinco segundos.
Levantamiento de pierna recta
Un ejercicio más difícil es el aumento de pierna recta. Acuéstese de espaldas. Para mayor comodidad, puede tener una rodilla ligeramente doblada. Lo primero que debes hacer es tensar los músculos del frente del muslo de la pierna que es recto: esta es la pierna que hará el ejercicio. Una vez que estén apretados, levante lentamente la pierna de la superficie en cualquier lugar de 1 a 2 pies. Asegúrese de mantener la rodilla recta todo el tiempo sosteniendo los músculos del cuádriceps apretados. Después de sostener la posición levantada de dos a tres segundos, baje lentamente la pierna hacia abajo hasta la posición inicial. Comience con 10 a 15 de estos. A medida que se vuelven más fáciles, puede tratar de hacerlos en una posición semi reclinada.
Adductor Squeezes
Un ejercicio simple pero efectivo para la musculatura interna del muslo o aductor es la compresión del aductor. Esto se hace comúnmente con una pelota o una almohada doblada, pero cualquier cosa similar funcionará. En la posición sentada, coloque la pelota o almohada entre sus rodillas. Aprieta ambas rodillas juntas, aplastando la pelota o la almohada. Mantenga apretado de tres a cinco segundos y luego relájese.Comience con 10 a 15 repeticiones.
