Si eres un corredor, podrías enfocar tu dieta de una manera crítica como una forma de mejorar tu tiempo. Y deberías: lo que comes puede afectar no solo la velocidad con la que corres, sino también cómo te sientes antes, durante y después del ejercicio. La nutrición deportiva es más complicada que simplemente acumular los carbohidratos antes de una carrera. Comer bien puede mejorar su tiempo si observa no solo la ingesta de carbohidratos, sino también proteínas, grasas y vitaminas y minerales.
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Carbohydrate Essentials
Los carbohidratos deben dominar la dieta de un corredor, suministrando 60 a 70 por ciento de sus calorías diarias, recomienda la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Sin embargo, sus cantidades óptimas de carbohidratos diarios podrían no ser las mismas que las de otros corredores. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan entre 2. 7 y 4. 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, lo que equivale a entre 405 y 675 gramos por día. Los alimentos con carbohidratos con un índice de bajo índice glicémico, como los carbohidratos complejos, aumentan la resistencia más efectivamente que los alimentos de alto índice glucémico, como los azúcares simples, porque mantienen estable el azúcar en la sangre. Las frutas, los vegetales, las legumbres y los cereales integrales generalmente tienen un índice glucémico bajo.
Obteniendo suficiente proteína
Los corredores necesitan proteínas a diario para reconstruir el tejido dañado. Al igual que con los carbohidratos, su peso y la distancia que recorre semanalmente afectarán su necesidad de proteínas. Mientras que la recomendación de proteína para el estadounidense promedio es de 0. 36 gramos por libra de peso corporal, la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan que los corredores reciban de 0. 5 a 0. 8 gramos por libra. Sin la proteína adecuada, el tejido muscular se puede romper, lo que afectará su velocidad.
Combustible con grasas
Aunque puede evitarlo, la grasa no es nada de miedo, siempre y cuando coma las cantidades correctas y los tipos correctos. Su cuerpo necesita grasas para obtener energía y metabolizar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias provienen de las grasas, incluido el 10 por ciento de grasas saturadas, el 10 por ciento de grasas poliinsaturadas y el 10 por ciento de grasas monoinsaturadas.
Vitaminas y minerales para corredores
Las deficiencias de vitaminas y minerales pueden hacer que disminuya la velocidad. En un estudio publicado en junio de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association, el 36 por ciento de las atletas y el 6 por ciento de los hombres tenían deficiencia de hierro, lo que puede causar fatiga y dificultad para respirar. La pérdida de sangre durante la menstruación aumenta el riesgo de deficiencia de hierro en las mujeres.Además del hierro, que se encuentra en las carnes y algunos alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde oscuro, necesita calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea y las vitaminas B para garantizar la producción de energía y la reparación muscular. Los antioxidantes como las vitaminas C y E, los minerales, como el selenio y los carotenoides, como el betacaroteno, ayudan a proteger las células del daño. Cinco o más porciones por día de frutas y verduras, junto con nueces, semillas y granos integrales pueden garantizar su consumo de vitaminas y minerales esenciales.
