Cuando comienza a hacer ejercicio, normalmente espera perder peso, no ganarlo. Pero no se preocupe si no está bajando libras en la báscula, lo más probable es que su rutina de ejercicios le haga ganar masa magra, no grasa. Si intenta perder peso, aún verá cambios positivos en su cuerpo, incluso si está ganando peso. Y si estás tratando de ganar, poner músculo significa que estás en el camino correcto. No importa cuáles sean sus objetivos, asegúrese de hablar con su médico para hablar sobre su dieta y ejercicio antes de realizar cambios.
Video del día
Los beneficios de más músculo
Ganar músculo puede agregar números a su escala, pero tiene más beneficios que inconvenientes. El músculo quema más calorías que la grasa, lo que hace que sea más fácil para usted mantener un peso saludable. Esto es especialmente importante cuando intenta perder peso, porque significa que puede que no necesite restringir tanto su ingesta como para continuar bajando kilos no deseados.
El músculo también es bueno para tu salud. El entrenamiento de fuerza mejora el azúcar en la sangre, la salud ósea, el estado de ánimo, el sueño y la salud del corazón. También mejora la fuerza, el equilibrio y la calidad de vida en general.
Trabajando para ganar músculo
Si estás tratando de ganar, estarás más saludable si la mayor parte del peso adicional proviene de los músculos. Pero tienes que trabajar para eso. Sin el ejercicio adecuado, cada 2 de esas 3 libras que agregue podría ser grasa, de acuerdo con IDEA Health and Fitness Association.
Para ganar músculo, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Ejercítate todos tus principales grupos musculares: brazos, piernas, espalda, hombros y abdominales, de dos a tres días a la semana. Completa un mínimo de un ejercicio que consta de tres a 15 repeticiones, donde la última repetición es tan difícil que es casi imposible de hacer.
Las ganancias musculares deberían ir más lentas, a razón de 1/2 a 1 libra por semana, según IDEA. Si bien puede ganar mucho al principio, puede establecerse en una tasa de menos de 1/2 libra por semana después de un año.
Comer para ganar músculo
Cómo y qué comer es tan importante como su entrenamiento cuando desea agregar peso muscular. El crecimiento muscular requiere calorías adicionales. Aumenta tu consumo de calorías de 200 a 400 calorías por día para ayudarte a ganar.
También querrás concentrarte en obtener suficiente proteína para la construcción muscular. Para el crecimiento muscular, busque 0. 7 a 0. 8 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 126 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Hay proteínas en una amplia variedad de alimentos, por lo que no debería tener muchos problemas para satisfacer sus necesidades diarias. Un huevo tiene 6 gramos, 3 onzas de pollo 26 gramos, 1 taza de yogur bajo en grasa 12 gramos, 1 taza de quinoa 8 gramos y 2 cucharadas de mantequilla de maní 8 gramos.
El horario de las comidas también es importante para el aumento de peso muscular. Asegúrese de comer una comida o refrigerio con carbohidratos y proteínas de una a tres horas antes de su entrenamiento: pruebe un sándwich de pavo o yogur griego y fruta.Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que los aminoácidos en la proteína activan la construcción del músculo antes de tu entrenamiento.
La comida después del entrenamiento es igualmente importante. La media hora después del ejercicio es el mejor momento para la recuperación muscular y la construcción, por lo que es el momento ideal para otro bocadillo de carbohidratos y proteínas como un vaso de leche con chocolate baja en grasa o una manzana con mantequilla de maní.
¿El músculo pesa más que la grasa?
Escuchar que el músculo pesa más que la grasa puede hacerte sentir mejor si te das cuenta de que tu peso está subiendo en lugar de bajar cuando estás entrenando. Sin embargo, aunque este mito ha estado dando vueltas al gimnasio durante bastante tiempo, no es cierto. Una libra de grasa pesa lo mismo que 1 libra de músculo.
¿La diferencia entre grasa y músculo? Densidad. Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa. Si está trabajando para tonificarse, le conviene prestar más atención a cómo se ajusta su ropa que el número de la báscula, especialmente al principio, antes de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de quemar algunas de esas libras de grasa..
Peso del agua cuando construyes músculo
La retención de agua puede ser una de las razones por las que el número de la báscula sube en lugar de disminuir cuando estás desarrollando músculo. Levantar pesas lastima y desgarra tus músculos, creando una lesión. El dolor muscular que sientes uno o dos días después de un día de entrenamiento de fuerza es parte del proceso de curación. Además del dolor "sentirse bien", sus músculos también pueden hincharse con líquido. Esos kilos de más pueden ser agua atrapada en sus músculos adoloridos, y pueden aguantar hasta por 10 días.
Si está trabajando para perder peso, es posible que el dolor y los kilos adicionales sean desalentadores. Pero la única manera de superar el dolor y perder peso es continuar trabajando esos músculos.
Comer demasiadas calorías
El ejercicio es importante para perder peso, pero también lo es la dieta. Si no ha hecho un esfuerzo para cambiar su dieta al hacer ejercicio, puede terminar compensando las calorías perdidas durante el entrenamiento comiendo más, según un estudio de revisión publicado en 2012 en Obesity Review. Si comes más de lo que tu cuerpo quema, ganarás peso.
El ejercicio puede suprimir el apetito, pero el levantamiento de pesas para desarrollar músculo puede no evitar el hambre, así como una carrera de 30 minutos en la cinta de correr. Además, esas calorías adicionales que quema con el músculo agregado pueden estimular su apetito. Si no desea agregar libras al agregar músculo, debe prestar más atención a su dieta, específicamente a su consumo de calorías. Mantener el equilibrio calórico puede ayudarlo a mantener el peso, mientras que comer menos calorías de las que su cuerpo necesita lo ayuda a perder. Determine la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual con una calculadora de calorías en línea y trate de alcanzar ese número diariamente. Si estás tratando de perder peso, comer 500 calorías menos al día de lo que necesitas para mantener puede ayudarte a perder 1 libra por semana.
Domine su apetito con alimentos bajos en calorías ricos en nutrientes, como frutas y verduras, granos integrales, fuentes de proteínas magras como las aves de corral y los frijoles, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates.Agregue ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o una clase de ejercicios aeróbicos para quemar calorías y suprimir el apetito.
Ejercicio, sueño y aumento de peso
En un mundo perfecto, podrá hacer ejercicio en cualquier momento que desee. Desafortunadamente, el trabajo, la escuela y la familia pueden interferir, lo que significa que estás entrenando para desarrollar músculo temprano en la mañana o tarde en la noche, interrumpiendo tu horario de sueño. No dormir lo suficiente afecta las hormonas que regulan el apetito y puede provocarle hambre de alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar, lo que puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.
Si es un ejercitador matutino, sáltese la televisión nocturna e irse a la cama más temprano, por lo que está descansado para su entrenamiento temprano. Los que hacen ejercicio por la noche deben tratar de terminar su entrenamiento tres horas antes de golpear el heno para permitir que el cuerpo tenga tiempo para relajarse y acostarse.
