Durante el embarazo, las mujeres tienen mayores necesidades de ciertos nutrientes como hierro, calcio y ácido docosahexaenoico, un tipo de ácido graso omega-3. Las anchoas son una gran fuente de estos y otros nutrientes. A diferencia de los peces más grandes, tienen bajo contenido de mercurio, una neurotoxina que las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado. Estos peces diminutos contienen un poderoso golpe de nutrientes importantes para el embarazo. Incluirlos en su dieta es una forma sabrosa de satisfacer algunas de esas necesidades prenatales, aunque es posible que deba vigilar su consumo de sal.
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Calcio crítico
La recomendación de la ingesta de calcio para las mujeres embarazadas es de 1, 000 miligramos por día. Este nutriente es crítico para diversas funciones musculares, vasculares y nerviosas en el cuerpo y es necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes de un bebé. Mientras que los productos lácteos se asocian comúnmente con el calcio, otros alimentos como las verduras como la col rizada y el brócoli y los pescados como el salmón, las sardinas y las anchoas proporcionan este importante mineral. Con casi 200 miligramos de calcio, una porción de 3 onzas de anchoas proporciona la misma cantidad que 1/2 taza de yogur.
Elusive Vitamin D
Aunque las necesidades de vitamina D no aumentan durante el embarazo o la lactancia, este nutriente liposoluble ayuda con la absorción de calcio y es importante para la salud ósea. También reduce la inflamación. La vitamina D es limitada en el suministro de alimentos, y las anchoas son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen la vitamina. Una porción de 3 onzas contiene alrededor de 60 unidades internacionales de vitamina D, o 10 por ciento del valor diario.
Omegas Esenciales
Las anchoas y otros pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, particularmente DHA y ácido eicosapentaenoico, o EPA. Los omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés, y las mujeres embarazadas deben obtener 200 miligramos de DHA. Las anchoas proporcionan 1. 7 gramos de omega-3 totales por porción de 3 onzas, que contienen tanto DHA como EPA. A diferencia de los peces más grandes, las anchoas son una fuente baja en mercurio de este ácido graso esencial.
Iron Boost
Se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman 27 miligramos de hierro por día, un 50 por ciento más que las mujeres que no están embarazadas. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta significativamente y se necesita hierro adicional para la producción de glóbulos rojos. Las anchoas son una buena fuente de hierro. Además, las anchoas contienen hemo hierro, la forma de hierro que se encuentra en el pescado y la carne que se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, el tipo que se encuentra en las plantas y los alimentos enriquecidos.
Vea la sal
Las anchoas están más fácilmente disponibles en tarros o latas, que tienden a ser altas en sodio. Según el Instituto de Medicina, 1, 500 miligramos de sodio es una ingesta adecuada para las mujeres embarazadas, así como la población adulta en general.Las anchoas frescas son bajas en sal, con solo 88 miligramos de sodio por porción de 3 onzas, pero la misma cantidad de anchoas preparadas puede tener más de 3.000 miligramos. Las anchoas en conserva son en realidad más altas en la mayoría de los nutrientes que sus contrapartes frescas, por lo que deben buscarse opciones más bajas de sodio.
