Desarrollar sus músculos bíceps significa que debe desafiar sus bíceps con suficiente intensidad para rasgar, reparar, remodelar y hacer crecer sus células musculares. Si eres un entrenador de peso inicial, 20 libras sin duda estimulará las ganancias musculares en la parte delantera de los brazos. Además, cambiar su rutina de bíceps mejorará el tamaño de su bíceps.
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Programa de capacitación general
Tus músculos de bíceps se activan cuando levantas pesas para una variedad de ejercicios, incluyendo press de pecho con mancuernas y prensas de hombro con mancuernas. Los ejercicios para la espalda, como los pull-downs y las filas, activan fuertemente los músculos bíceps. Una rutina de entrenamiento de resistencia completa es esencial para prevenir los desequilibrios musculares entre los bíceps, tríceps y deltoides.
Curl de tempo lento
Para desarrollar masa muscular, debes usar un peso que sea lo suficientemente pesado para que solo puedas completar entre seis y 12 repeticiones de cuatro a seis series de cada ejercicio de bíceps. Curling de 20 lb las pesas desarrollarán tus bíceps si te mantienes dentro de este rango de repeticiones. Sin embargo, si realiza curl de bíceps utilizando un recuento de cuatro segundos durante la fase ascendente y descendente del movimiento, cambiará la intensidad y desarrollará bíceps más grandes.
Curl de tempo rápido
Aumentar la velocidad a la que se realiza cada rizo también creará bíceps más grandes. El riesgo de completar rizos en un momento más rápido es que balanceará su tronco. Contrae fuertemente tu núcleo para estabilizar tu tronco para que no balancees tu cuerpo para levantar las 20 libras. pesas rápidamente.
Rizos negativos
El entrenamiento de conjuntos negativos es un método de levantamiento en el cual contraes y acortan tus bíceps usando un recuento normal de dos segundos. Pero debes contraer y alargar tus bíceps usando un recuento lento de cinco a 10 segundos. Debido a que este es un estilo muy intenso de levantamiento de pesas, usted completaría solo de seis a ocho repeticiones por juego.
Contracciones isométricas
Realizar flexiones de bíceps utilizando contracciones isométricas simplemente significa que mantiene los bíceps en una posición. Por ejemplo, mantenga un peso de 20 lb mancuerna en cada mano. Doble el codo derecho hasta que su antebrazo esté paralelo al piso; mantenga esta posición durante 10 segundos, luego regrese al inicio. Completa un rizo isométrico para tu bíceps izquierdo. Puede hacer de seis a ocho repeticiones en este ángulo para cada brazo. O puede variar el ángulo de su curvatura mientras mantiene cada posición durante 10 segundos.
