Si nota que su cintura se está expandiendo gradualmente, un cambio de estilo de vida podría estar en orden. Que se mueva en torno a su medio no solo afecta su apariencia, sino que también pone en peligro su salud, ya que está relacionado con afecciones graves, como enfermedades del corazón, demencia, asma y cáncer de mama. Adoptar un estilo de vida saludable y libre de estrés que incluya una dieta sensata y ejercicio regular puede detener la grasa abdominal; puede adelgazar su vientre y mantener el peso.
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Paso 1
Equilibre su ingesta calórica para evitar el aumento de peso. Controla cuántas calorías comes a diario. Si está aumentando de peso, reduzca su consumo de calorías; un déficit de 500 calorías al día puede hacer que pierda una libra por semana. Si ya estás en tu peso ideal y solo quieres evitar una barriga regordeta, mantén tu consumo calórico actual.
Paso 2
Coma una dieta nutritiva que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos: verduras, frutas, granos integrales, productos lácteos reducidos en grasa y proteínas magras. Evite sacrificar nutrientes para perder peso o para prevenir la grasa del vientre. Limite los alimentos que puedan aumentar la grasa del vientre, incluidos los altos en grasas saturadas y trans, que están presentes en la mantequilla, la manteca de cerdo, las carnes grasas y las comidas rápidas procesadas, empacadas y comerciales. Además, limite los alimentos con alto contenido de colesterol, azúcar y sal.
Paso 3
Incluya los aguacates, el té verde y las grasas monoinsaturadas, o MUFAS, que están presentes en las semillas, el aceite de oliva y las nueces, en su dieta. Según el Dr. Mehmet Oz, vicepresidente y profesor de cirugía en la Universidad de Columbia, estos pueden ayudarlo a quemar grasa abdominal.
Paso 4
Practique el control de la porción para evitar comer demasiadas calorías y aumentar de peso. Compare sus porciones con los tamaños de porción recomendados en las etiquetas nutricionales de los alimentos que consume. Las porciones que come pueden ser más grandes que las porciones nutricionales recomendadas mencionadas en las etiquetas de los envases. En este caso, reduzca el tamaño de sus porciones.
Paso 5
Participa en 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugiere hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular si ya tiene el peso deseado. Si lentamente aumenta de peso, recomiendan aumentar gradualmente su cardio a 300 minutos por semana. Una vez que haya alcanzado su peso deseado, es posible que deba continuar con 300 minutos de ejercicio cardiovascular para mantenerlo. Montar en bicicleta, correr, saltar la cuerda, nadar, jugar al tenis, subir escaleras o utilizar una máquina elíptica o de remo.
Paso 6
Incorpore entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT, en dos de sus sesiones de cardio para optimizar la quema de calorías y grasas. De acuerdo con el American Council on Exercise, HIIT puede reducir eficazmente la grasa corporal y abdominal.Durante su entrenamiento, alterne entre un ritmo vigoroso de un minuto y un ritmo moderado de dos minutos. Por ejemplo, pasa del footing a un sprint, o de un ritmo de ciclismo fácil de mantener a un ritmo de ciclismo vigoroso.
Paso 7
Programe el entrenamiento de fuerza en dos días no consecutivos de la semana. Apunte a sus principales grupos musculares, incluida la espalda, el tórax, las piernas, los brazos, los hombros, las caderas y el abdomen. El tejido muscular que estimula quema más calorías y ocupa menos espacio en comparación con la grasa; Pierdes libras y pulgadas. Realice ejercicios, como press de banca, embestidas, sentadillas, flexiones, peso muerto, pull-downs de lat, y filas dobladas.
Paso 8
Trabaja tus abdominales con ejercicios específicos durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Aunque estos ejercicios no queman grasa, tonifican y dan forma a sus músculos. Cuando el exceso de grasa del vientre se reduce, tendrás una sección media bien definida y bien definida. Incluya ejercicios, como abdominales básicos, abdominales para bicicletas, abdominales invertidos y tablones frontales y laterales.
Paso 9
Controle el estrés en su vida para prevenir la estimulación de la producción de cortisol en su cuerpo. De acuerdo con la Universidad de Nuevo México, esta hormona del estrés despierta los antojos difíciles de combatir en los alimentos grasosos que sabotean la dieta y también puede reubicar la grasa en la sección media del cuerpo. Practica yoga o Tai Chi, medita, respira profundo y duerme lo suficiente por la noche, por lo que es menos probable que dejes que los estresores se apoderen de ti.
Advertencias
- Consulte a su médico antes de tratar de perder peso a través de la dieta y el ejercicio, especialmente si ha estado inactivo, o tiene una condición de salud o lesión.
