La mediana edad trae consigo muchos cambios físicos que no siempre son bienvenidos. En particular, una pérdida de fuerza y tamaño muscular puede hacer que te sientas más débil y menos vital que en tu juventud. Pero el entrenamiento de resistencia regular realizado con una intensidad desafiante puede ayudarlo a disminuir la velocidad y revertir la tendencia a la pérdida de masa muscular.
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Destrucción masiva
A medida que los humanos envejecen, comenzamos a perder nuestra masa muscular magra, una afección llamada sarcopenia. Según un artículo de 2005 del endocrinólogo K. S. Nair, MD, PhD, publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", la pérdida muscular asociada con el envejecimiento comienza ya en la cuarta década, cuando tienes 30 años. Para cuando tienes 80 años, puedes haber perdido tanto como el 40 por ciento de tu masa muscular total. Con el tiempo, la pérdida de músculo puede provocar fragilidad, discapacidad y trastornos metabólicos.
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Una serie de factores contribuyen a tu físico cada vez más pequeño a medida que envejeces. En el nivel microscópico, las disminuciones en el ADN mitocondrial y el ARN mensajero causan una disminución en el recambio de la proteína muscular, lo que lleva a una disminución en el área de la sección transversal de la fibra muscular. Una revisión de 2010 publicada en "Temas interdisciplinarios en gerontología" también señala reducciones en la hormona del crecimiento, la insulina, el estrógeno y la testosterona, junto con la nutrición inadecuada, como causas subyacentes de la pérdida de masa muscular. Los autores señalan que el ejercicio regular realizado temprano en la vida puede disminuir la tasa de pérdida.
Conseguir Sexy Back
Invertir la tendencia de la pérdida de músculo es una cuestión de opciones de estilo de vida y entrenamiento. Un artículo de 2002 publicado en "Terapia física" señala que el ejercicio apropiado puede desacelerar y revertir algunos de los cambios relacionados con la edad en su músculo magro, incluida la reducción de la masa muscular y la disminución de la producción de fuerza. De acuerdo con el Dr. Nair, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia pueden mejorar de manera efectiva el recambio de proteínas musculares asociadas con aumentos en el tamaño y la fuerza muscular. Una dieta bien balanceada con proteínas adecuadas respaldará la síntesis del tejido muscular.
Entrena para ganar
Aplicar el volumen apropiado y la intensidad del ejercicio es importante para ganar tamaño muscular. El científico de ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia tres días por semana para todos sus grupos musculares, trabajando hasta tres series de ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio. La resistencia debe establecerse en 80 por ciento de 1RM, o una repetición máxima, que es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez en un ejercicio dado.
