Si sus objetivos incluyen fortalecerse y mantenerse libre de lesiones, el manguito rotador, ubicado en el hombro, es un grupo de músculos que necesita fortalecer. El manguito de los rotadores es un grupo de músculos (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) que se ha hecho conocido por su riesgo de lesión y ha causado dolor en dos tercios de los problemas de dolor de hombro según American Médico de familia en 2011.
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Aunque está etiquetado como una fuente importante de dolor en el hombro, el manguito rotador es un componente integral para la salud y el rendimiento, especialmente para las personas activas y las que dependen de su parte superior extremidades para realizar movimientos de alta intensidad.
Por estas razones, realizar ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el manguito de los rotadores, incluido el push-up, es una necesidad.
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y la forma física general, la flexión de brazos es un ejercicio que puede modificarse fácilmente e incluirse en su rutina de ejercicios actual.
Función del manguito rotador
Si bien los ejercicios como las rotaciones internas y externas, el trabajo con banda de resistencia y el trabajo de estabilidad reactiva son esenciales para la rehabilitación y para ayudarnos a familiarizarnos con el funcionamiento del manguito rotador, no son " "movimientos funcionales" que experimentará en su vida de forma regular.
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La función del manguito de los rotadores no es simplemente la rotación de la parte superior del brazo, sino que, lo que es más importante, combate las fuerzas de otros músculos más grandes como lats, pectorales y deltoides para mantener la articulación en una buena posición.
Cuando el manguito de los rotadores no funciona correctamente o no es lo suficientemente fuerte, es probable que el hueso del brazo superior se desplace o salga del encaje, comprometiendo las estructuras de la articulación, que incluye el manguito de los rotadores.
Por lo tanto, el manguito de los rotadores debe estar entrenado en "patrones funcionales" que lo requieran para estabilizar la cabeza del húmero durante movimientos más complejos. El push-up te ayuda a hacer esto.
Progresión y regresión
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y estado físico general, la flexión de brazos es un ejercicio que puede modificarse e incluirse fácilmente en su rutina de ejercicios actual.
La mejor manera de cambiar la intensidad del push-up es ajustar la posición de las manos. Para disminuir el desafío, coloque sus manos en una caja, banco o escalera. A medida que te vuelves más fuerte, baja las manos hasta que eventualmente te estés empujando hacia arriba desde el nivel del suelo.
Desde allí puede aumentar el desafío del push-up eliminando un punto de estabilidad, como un pie o una mano, agregar algo de resistencia, como una banda, o realizar una variación push-up más dinámica, como un empuje de Spiderman. arriba, en el cual tiras una rodilla hacia tu tríceps mientras doblas los codos para bajar.
Todo se trata de la técnica
Si no obtiene la forma básica correcta, no importa qué variación de un push-up realice. Asegúrese de tener en cuenta ciertas consideraciones de forma, de modo que realice el push-up para ayudar a fortalecer el manguito rotador en lugar de comprometerlo.
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Posición del brazo
Mantenga la posición de los brazos aproximadamente a 45 grados del cuerpo. Si van más allá de eso, el espacio en la articulación del hombro se cierra y el manguito de los rotadores no está en una posición óptima para realizar su trabajo y, por lo tanto, se vuelven más fuertes.
Considera también la posición del brazo en la parte inferior del push-up; no permita que los codos pasen demasiado atrás del cuerpo, ya que esto aumenta la probabilidad de que la cabeza del húmero se deslice o "salte" hacia delante en la articulación. Trate de mantener la parte superior del brazo en línea con el torso en la parte inferior del push-up.
Posición de la hoja del hombro
Los omóplatos quieren moverse como una unidad y mantenerse al ras de la espalda. Por lo tanto, a medida que desciende al push-up, piense en inclinar los omóplatos hacia atrás mientras los reúne de una manera lenta y controlada.
Una señal que se ha vuelto común en la industria del fitness es "juntar los hombros antes de descender al push-up". "Si bien esta señal significa bien, ya que no desea que sus omóplatos se queden a los lados de la espalda, tampoco desea pellizcar los omóplatos antes de llegar a la parte inferior del push-up. Cuando haces esto, no estás permitiendo que los omóplatos y las articulaciones se muevan adecuadamente, lo que limita la función y el fortalecimiento del manguito rotador.
