Aunque la pérdida de peso ocurre cuando reduces la ingesta de calorías y quemas más calorías, crear un déficit demasiado grande puede ser contraproducente. Sus puestos de pérdida de peso, quema músculo en lugar de grasa y termina un poco más pesado. El consumo de combustible es tentador, ya que parece ser un boleto rápido para perder peso, pero es contraproducente. Sea paciente cuando se trata de perder peso y mantenga una tasa de pérdida segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana. Para algunas personas, esta tasa es muy agresiva y 1/2 libra por semana es más factible.
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Déficit de calorías extremas Backfire
Eliminar demasiadas calorías de su plan de alimentación hace que sea difícil mantener su dieta. Incluso si inicialmente pierde peso con un plan restrictivo, es posible que no pueda mantenerlo. Cuando te quemas en el gimnasio y vuelves a comer como antes de tu "dieta", terminas engordando más que cuando comenzaste.
Bajar a menos de 1, 200 calorías por día generalmente conduce a perder masa muscular magra, lo cual es importante para acelerar tu metabolismo, y esta pérdida te pone en riesgo de deficiencias nutricionales. También encontrará que sin combustible adecuado, el ejercicio es mucho más difícil. Es posible que se salte las sesiones o haga un esfuerzo mínimo cuando vaya al gimnasio. Cuando pierdes masa muscular, tu cuerpo usa tejido magro como combustible, y cuando se combina con el esfuerzo rezagado que realizas cuando haces ejercicio, terminas con un mayor porcentaje de grasa corporal y un aspecto físico más suave, a pesar de tu privación.
Tu cuerpo rebela contra muy pocas calorías
Incurrir en pequeños déficits de 250 a 500 calorías, o incluso incurrir en déficits de 1, 000 calorías para personas más grandes y más activas, alentará a tu cuerpo a usar grasa almacenada para obtener energía, por lo que perderá peso. Sin embargo, cuando el déficit es demasiado grande, su cuerpo siente que está muriendo de hambre y su metabolismo se ralentiza para "salvarlo" de esta drástica condición.
Su cuerpo se aferra a sus reservas de grasa para protegerlo, en casos de inanición percibida, por lo que reduce la cantidad de calorías utilizadas para producir hormonas, para alimentar pequeños movimientos e incluso para mantener los músculos, lo que requiere más energía que combustible grasa. Pierde menos grasa cuando lleva una dieta de 900 calorías o menos que cuando simplemente reduce las calorías en una cantidad moderada. Al comienzo de los planes de muy bajo contenido calórico o con un ayuno total, es posible que note un número menor en su báscula, pero lo que ha perdido es principalmente el peso del agua.
La reacción de su cuerpo a consumir muy pocas calorías es reducir la producción de hormonas tiroideas y sexuales y aumentar la producción de la hormona del estrés, como el cortisol.Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine mostró que mantener una dieta baja en calorías es un verdadero estresante fisiológico y biológico. El aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal son más probables cuando los niveles de cortisol son altos, y los niveles de tiroides y testosterona son bajos.
El tipo de ejercicio es importante para la pérdida de peso
Una cierta cantidad de ejercicio cardiovascular es importante para ayudarlo a quemar calorías y fortalecer su corazón y sistema respiratorio. Demasiado, sin embargo, puede volverse pesado, fisiológicamente. Cuando trabajas consistentemente a un ritmo constante, tu cuerpo se adapta a esa carga de trabajo y se vuelve más eficiente para que quemes menos calorías por tu esfuerzo.
El cardio de estado estable, como caminar lento durante una hora, es menos efectivo en la quema de grasa que las sesiones de intervalos más cortos que implican alternar ráfagas de intensidad total con estallidos de baja intensidad, demostró un artículo publicado en un Número de 2011 de la revista Journal of Obesity. Puede quemar una cantidad sustancial de calorías en una sesión de 30 minutos que incluye 10 sprints completos de un minuto, por ejemplo, y experimentar otros beneficios fisiológicos como la capacidad mejorada para quemar grasa y la tolerancia a la glucosa, lo que ayuda a regular los niveles de insulina para reducir los cambios de azúcar en la sangre y el almacenamiento de grasa.
Cuando ejerce demasiada energía en un entrenamiento, puede sentirse agotado más tarde en el día y no quemará tantas calorías con las actividades diarias. Pregúntate si tu rutina de ejercicios te obliga a delegar las tareas de tu hogar a los demás, aparcar cerca de tu destino o elegir el ascensor por encima de las escaleras, por ejemplo. Estas pequeñas actividades pueden parecer menores, pero las calorías se suman. En realidad, puede estar quemando menos calorías en general debido a su rutina de ejercicios formales.
Entrenamiento de fuerza para el éxito de la pérdida de peso
Si se saltea los pesos para completar horas de entrenamiento en la elíptica, también puede estar saboteando su pérdida de peso e incluso podría aumentar de peso. El entrenamiento con pesas cuando ha reducido moderadamente su ingesta de calorías lo ayuda a retener los músculos magros. La composición de su cuerpo se vuelve más saludable, porque tiene una mayor proporción de músculo sin grasa y grasa, y usted quema calorías de manera más eficiente, ya que el músculo es más activo metabólicamente.
El entrenamiento de fuerza durante más de una hora a la vez es contraproducente, sin embargo. Aborde todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones que lo empujarán al fracaso. Puede aumentar el número de series a tres o seis, dependiendo de sus objetivos, pero debe descansar cada grupo muscular al menos 48 horas entre sesiones para permitir el crecimiento y la reparación muscular.
Restablecer su pérdida de peso
Aligerar sus esfuerzos para perder peso puede traer mejores resultados a largo plazo. En lugar de reducir drásticamente las calorías, considere mantener un déficit de 250 calorías por día. Esto produce una pérdida de aproximadamente 1/2 libra por semana, pero puede comer más en las comidas y puede permitirse un tratamiento ocasional para que no se sienta privado y aún tendrá energía para realizar entrenamientos más intensos.
Si su dieta y rutina de ejercicios se correlacionan con un sueño deficiente, fatiga crónica y enfermedades frecuentes, además de no perder peso o si aumenta de peso, es hora de hacer cambios. Aproveche las verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas en las comidas. Si han pasado horas desde su última comida, tome un pequeño refrigerio antes de su entrenamiento para promover la energía: un plátano con mantequilla de maní o una taza de yogur, por ejemplo. Después de una sesión difícil que dura una hora o más, rellene con una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudarlo a recuperarse y desarrollar músculo, especialmente si su próxima comida está a varias horas de distancia. Los refrigerios apropiados después del ejercicio que respaldan la pérdida de peso incluyen proteína de suero mezclada con leche y bayas, la mitad de un sándwich de pavo con pan de trigo integral o un huevo duro con una manzana.
