Es probable que experimentes gana en fuerza muscular y potencia independientemente de los pesos que elijas para levantar durante el entrenamiento de fuerza, pero es cierto que los pesos más pesados pueden ayudarte a aumentar el porcentaje general de masa muscular magra en tu cuerpo. Si puede manejar cañones de 20 libras, entonces hágalo, pero asegúrese de colocar siempre su seguridad como una prioridad.
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Beneficios
Elevación de 20 lb los pesos, o "20 años", pueden ayudarlo a progresar más rápido en un programa de entrenamiento de fuerza que al usar bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal o máquinas de pesas. De acuerdo con el Consejo Estadounidense del Ejercicio, los pesos libres se acercan mucho a los movimientos de la vida real y "pueden ser más efectivos en la producción de fuerza muscular y ganancias de potencia". "Entrenar con pesas también puede aumentar la resistencia, mejorar la salud ósea, mejorar el enfoque y ayudarlo a mantener un peso saludable.
Ejercicios
No siempre es posible completar cada ejercicio con la misma cantidad de peso. Sus habilidades variarán según la fuerza de cada uno de sus grupos musculares y si está lidiando con lesiones. Por ejemplo, puede hacer 12 repeticiones de un rizo de martillo usando 20 lb. mancuernas con el brazo derecho pero no el izquierdo, o puede hacer press de pecho con los pesos pero no levantamientos laterales de hombros. También puede intentar sentadillas con prensas, embestidas con rizos, trucos de retroceso y peso muerto con sus pesos para evaluar su capacidad de completar cada movimiento con 20 segundos.
Lineamientos
Si desea ganar fuerza muscular, American Council on Exercise Scientist Jessica Matthews recomienda usar pesos más pesados para completar de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones de cada ejercicio, con descansos de varios minutos entre cada conjunto. Tendrás menos tiempo de descanso si quieres músculos más grandes; Matthews sugiere de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio con pesas pesadas y descansando por solo 30 a 90 segundos entre series. Para la resistencia muscular, use pesos más ligeros, como de 5 a 10 lb. pesas, y completar más repeticiones.
Consideraciones
La forma es fundamental cuando realizas movimientos de levantamiento de pesas, ya que te permite obtener las máximas ganancias musculares mientras minimizas el riesgo de lesiones. Si no puede mantener la forma adecuada en un ejercicio porque los pesos que está usando son demasiado pesados, use pesas más ligeras. Por el contrario, si puede completar fácilmente un conjunto o dos con 20, es posible que necesite usar pesos más pesados para desarrollar más músculo. Siempre borre un programa de entrenamiento de fuerza con su médico antes de comenzar, y si es posible, controle su técnica de levantamiento contra la de un profesional de la actividad física.
