Es posible hacer su trasero es más grande al participar en un programa de entrenamiento muscular con pesas y seguir un plan nutricional que le permitirá aumentar de peso. El músculo mayor y más grande en tu trasero es el glúteo mayor, que es responsable de extender tus caderas. La cantidad de peso que puedes poner en el trasero depende en parte de tu genética, niveles de hormonas y tipo de cuerpo. De acuerdo con el Dr. Lee E. Brown, puede tomar hasta ocho semanas para ver ganancias notables en el tamaño muscular.
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Paso 1
Crea una batería de tres o cuatro ejercicios a tope para incluir en tus entrenamientos. Para evitar que tus glúteos lleguen a una meseta, mezcla rutinariamente los ejercicios que haces en tus entrenamientos. Los ejercicios que se dirigen efectivamente a su glúteo mayor incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups.
Paso 2
Completa cada uno de los ejercicios con una intensidad y volumen diseñados para aumentar el tamaño de los músculos. La Dra. Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Mantenga una barra en la parte posterior de los hombros o mancuernas a los lados para aumentar la intensidad de cada ejercicio según sea necesario. La carga que está levantando debe hacer que completar cada conjunto sea un desafío. Apoye la construcción muscular aún más al permitir que sus músculos del trasero descansen solo de 30 a 90 segundos entre series.
Paso 3
Programe sus sesiones solo dos veces por semana para que pueda poner de dos a tres días de descanso entre cada una. Al final de cada uno de sus entrenamientos, su músculo trasero debe sentirse fatigado. Esto se debe a que su tejido muscular se habrá sobrecargado y descompuesto. A medida que sus músculos se recuperan, se adaptan y aumentan de tamaño. Les llevará unas 72 horas recuperarse por completo del entrenamiento.
Paso 4
Consuma un exceso de 250 calorías todos los días para que pueda generar un excedente calórico. Estas calorías adicionales, más allá de lo que necesita para el gasto diario, se usarán para alimentar el proceso de construcción muscular. Un extra de 250 calorías por día le permitirá poner media libra de músculo cada semana. Aumente su consumo de calorías incorporando bocadillos saludables adicionales durante todo el día. Los bocadillos deben consistir en una proporción de carbohidratos de 2: 1 a proteínas. Un ejemplo de refrigerios saludables incluye una envoltura de pollo y vegetales en una tortilla de trigo integral, mezcla de frutos secos, tostadas de pan integral con mantequilla de maní y rodajas de banana y manzanas con queso bajo en grasa.
Paso 5
Incremente su consumo diario de proteínas. El Dr. Joseph A. Chromiak observa que la construcción muscular requiere un consumo diario. 65 a. 8 gramos de proteína por cada libra que pese actualmente.Puede aumentar su ingesta de proteínas con nueces, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Paso 6
Coma inmediatamente después de cada entrenamiento. El Dr. Chromiak agrega que comer una comida que consta de proteínas e hidratos de carbono inmediatamente después de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas, lo que facilita la construcción muscular.
