Para una buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que todos los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana. Ese ejercicio puede tomar muchas formas, incluido el uso de tubos o bandas de resistencia. Las bandas de resistencia pueden ayudarte a ganar músculo y fuerza, pero es posible que no provoquen la misma cantidad de activación y crecimiento muscular que otras formas de entrenamiento de fuerza.
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Cómo construyes músculo
Para hacer un músculo más grande, debes sobrecargar ese músculo. Eso crea pequeños desgarros en la fibra muscular donde el nuevo tejido muscular puede crecer. Incluso levantar su propio peso corporal sobrecarga sus músculos, al igual que las bandas de resistencia. En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, se encontró que los tubos de resistencia eran igual de efectivos para activar el cuádriceps durante la fase concéntrica o "hacia arriba" de un ejercicio de extensión de rodilla que con el uso de una máquina de pesas. Sin embargo, durante la fase excéntrica o "descendente" del ejercicio, la máquina de pesas dio como resultado una mayor activación, pero los investigadores concluyeron que el tubo de resistencia era un "método factible" para lograr la actividad que podría conducir a la hipertrofia muscular. Investigadores de otros dos estudios con adultos mayores descubrieron que cuando las bandas se combinan con vendajes o correas que restringen el flujo sanguíneo, el crecimiento muscular o la activación muscular, que pueden conducir al crecimiento muscular, sí se producen.
Diferentes bandas, diferentes resultados
Las bandas de resistencia vienen en diferentes niveles de tensión, lo que permite aumentar progresivamente la cantidad de tensión que está utilizando. Cuando recién comienzas con entrenamiento de fuerza, puedes usar una banda designada para principiantes. Sin embargo, con el tiempo, sus músculos se adaptarán a la carga adicional. Para continuar logrando la sobrecarga muscular que da como resultado el crecimiento muscular, tendrás que pasar a una banda con aún más tensión. Es lo mismo con pesas gratis; cuando levantar cierto peso se vuelve fácil, es hora de pasar a un peso más desafiante.
Bueno hasta cierto punto
Para el principiante o para el deportista promedio, las bandas de resistencia probablemente proporcionarán suficiente tensión para ayudarlo a comenzar a desarrollar músculo. Al igual que las pesas libres, el objetivo al usar las bandas de resistencia es crear fatiga muscular hacia el final de un conjunto de alrededor de 10 repeticiones. Si tus músculos no se sienten fatigados al final del set, es probable que necesites moverte a una banda con más tensión. Debido a que las bandas avanzadas aún solo proporcionan alrededor de 100 libras de resistencia, el ejercitador avanzado probablemente llegará a un punto en el que las bandas serán demasiado fáciles. Para esas personas, usar pesos pesados reales puede ser la única forma de continuar haciendo ganancias musculares.
Uso de las bandas
Si está convencido de que usar bandas de resistencia es lo correcto para usted, consulte la escala de calificaciones de la marca que está utilizando y elija un nivel de tensión que corresponda a su nivel de condición física.. En caso de duda, elija la banda con menos tensión. Dos días a la semana, realice de tres a cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo y tres o cuatro para la parte inferior del cuerpo, haciendo un conjunto de cada uno para comenzar. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo podrían incluir curl de bíceps, extensiones de tríceps, press de pecho y pulldowns de lat; los ejercicios de la parte inferior del cuerpo pueden incluir sentadillas, flexiones de los músculos isquiotibiales y ejercicios de abducción y aducción de las piernas. Dado que las diferentes marcas tienen diferentes correas y asas, es importante consultar la guía del usuario del fabricante para obtener información sobre las formas adecuadas de utilizar las bandas. Después de que los haya estado usando durante algunas semanas, agregue un segundo conjunto y luego un tercer conjunto después de varias semanas más. Después de eso, es hora de pasar a una banda de nivel más avanzado o a ejercicios con mancuernas, pesas o máquinas de pesas.
