La flexión de brazos es un ejercicio simple y tradicional y una medida de la forma física. Se puede hacer casi en cualquier lugar siempre que haya espacio para moverse. Se puede lograr el uso de flexiones para fortalecerse, pero requiere cierto conocimiento de la forma y cómo funciona el cuerpo.
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Músculos trabajados
La flexión típica funciona con un amplio espectro de músculos. Los músculos primarios asociados con este entrenamiento son los deltoides anterior y medial, tríceps y pectorales, que son los músculos de los brazos y el tórax, respectivamente. Además, los músculos de la espalda, el abdomen, las caderas y las nalgas funcionan cuando se hacen flexiones. Al realizar variaciones como una flexión hecha en ángulo, se enfocará en músculos específicos e incorporará otros grupos musculares menos utilizados.
Forma adecuada
Un componente clave para obtener el mayor beneficio de hacer flexiones es tener la forma adecuada. Esto no solo permitirá flexiones para construir más músculo y te permitirá fortalecerte, sino que evitará lesiones. En una flexión básica, comience tumbado en el suelo con los brazos al costado de los hombros a la altura de la cabeza. Las palmas deben estar planas en el suelo con las puntas de los dedos hacia adelante; las palmas deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros. Ambos pies están juntos y los dedos de los pies están flexionados, por lo que la parte inferior de los dedos tocan el suelo. Flexionando el abdomen y las nalgas y manteniendo el cuerpo y la espalda rígidos, protéjase hasta que los codos estén casi derechos. Cuando llegue a esta posición, sosténgala por un momento y luego baje lentamente. Repita la flexión básica de 8 a 12 repeticiones. A medida que te fortalezcas, aumenta la cantidad de repeticiones y series que realizas.
Diferentes tipos
Además del pushup básico, hay varias variaciones que pueden trabajar grupos musculares ligeramente diferentes. Si recién está comenzando, doblar las rodillas y usarlas como punto de pivote puede aumentar lentamente la fuerza si tiene problemas con una flexión estándar. Hacer una flexión en una pendiente o declinar al elevar los pies o las manos funcionará diferentes partes de los músculos. Si levanta los pies en un banco y tiene su cofre más cerca del suelo, esto funcionará en la parte superior de su pecho. Si coloca las manos en el banco y tiene los pies más cerca del suelo, haciendo una flexión se construirá la parte inferior de su pecho. Apuntar con los dedos ligeramente hacia adentro en la forma básica de flexión hará que trabajen más los tríceps. Incluso cuando realice una variación, recuerde mantener la espalda recta y el abdomen flexionado.
Una vez que puede hacer varios juegos de flexiones regulares, puede agregar peso extra a su cuerpo. Esto se puede hacer haciendo que alguien sostenga un peso sobre usted o con una correa especial que sujete los pesas con seguridad.
Conclusión
Los flexiones son una gran fuente de ejercicio. Requieren poco equipamiento externo y son beneficiosas para muchas partes de su cuerpo, especialmente para crear y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo. Según un artículo de 2008 en el "New York Times", el beneficio es especialmente bueno a medida que envejece. La capacidad de hacer una flexión de brazos correctamente es un buen indicador de lo bien que soportará el proceso de envejecimiento. Las flexiones también pueden proporcionar la fuerza y la memoria muscular para alcanzar y romper una caída. Si te caes hacia adelante, usualmente te acercas para atraparte y terminar en un movimiento que se asemeja a una flexión. La caída puede ser un problema real a medida que envejece, ya que los músculos y los huesos se deterioran. Pero hacer flexiones ayudará a desacelerar ese proceso y evitar el daño que podría haber ocurrido si no hubiera podido apoyarse en una caída. Con la forma adecuada y el respeto por su habilidad, las flexiones pueden generar fuerza para varias partes de su cuerpo.
