Las flexiones y sentadillas se combinan comúnmente en los entrenamientos de circuito y en las rutinas de peso corporal cuando el equipo convencional no está disponible. Esto los hace opciones efectivas de acondicionamiento físico cuando está de vacaciones o de viaje. Si el objetivo es tonificarse, estos dos ejercicios pueden ayudar.
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Mito de reducción de puntos
Las personas a menudo usan flexiones y abdominales para perder peso en el pecho y el estómago. Este es el mito conocido como reducción de manchas, que no es posible, según el American Council on Exercise.
Músculos implicados
Durante las flexiones y abdominales, trabajas con una variedad de músculos que incluyen los pectorales, deltoides, tríceps y recto abdominal. Estos se encuentran en el pecho, los hombros, los brazos y el estómago. El efecto de tonificación de flexiones y abdominales se verá solo en estas áreas. Si tiene grasa cubriendo estas áreas, podrá fortalecer los músculos, pero no podrá verlos. Su mejor opción es incluir ejercicio cardiovascular en su programa de ejercicios para quemar grasa.
Variaciones
El push-up básico se realiza desde una posición boca abajo en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros. Al hacer variaciones, puedes cambiar el énfasis en tus músculos y promover más tono muscular. Colocar los pies en un banco y hacer flexiones de brazos, por ejemplo, pondrá más énfasis en la parte superior del pecho. Si tuviera que inclinar todo el cuerpo colocando los dedos de los pies contra la pared, cambiaría el enfoque a los hombros. Estos se llaman flexiones de mano. Los abdominales no ofrecen tantas variaciones. Puedes hacerlos en el piso, un banco de descenso o una pelota de estabilidad, y puedes poner todo el énfasis en tu estómago. Tienes la opción de girar en la parte superior del movimiento. Esto involucraría los oblicuos, que se encuentran en los lados del estómago.
Forma correcta
Las flexiones y abdominales deben realizarse con la forma adecuada para obtener los beneficios de la tonificación completa. Para comenzar un push-up, coloque su cuerpo en una posición de tabla con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, en el suelo y los pies detrás de usted. Su cuerpo debe estar perfectamente recto en este punto con los brazos completamente extendidos. Manteniendo tus abdominales ocupados, bájate hasta que tu pecho roce el piso, luego empuja hacia atrás en un movimiento constante. Para realizar sentadillas, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados de la cabeza. Levante firmemente sus hombros del piso y mueva su torso hacia los muslos. Aprieta los abdominales con fuerza durante un segundo completo, baja lentamente hacia abajo y repite. Si tus pies comienzan a salir del piso, haz que un compañero los sujete o los enganche debajo de un objeto estable.
Resistencia
Con ambas flexiones y abdominales, puede aumentar la resistencia para que sus entrenamientos sean más difíciles. Use un chaleco pesado mientras hace flexiones y sostenga un peso frente a su pecho durante las sentadillas. Puede usar una bola de medicina, un plato de pesas o pesas.
