Si lo llamas Atkins, Paleo, South Beach o simplemente una dieta baja en carbohidratos; algunos métodos para bajar de peso pregonan la superioridad de las proteínas y las grasas sobre el tercer macronutriente, los carbohidratos. Puede reducir un poco su consumo de carbohidratos, con efectos secundarios positivos y negativos, pero la eliminación de todos los carbohidratos no es una solución dietética segura. Sin embargo, puedes vivir sin ciertas formas de carbohidratos, como el azúcar.
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Propósito de los hidratos de carbono
Los carbohidratos son la forma preferida de energía de tu cuerpo para tus músculos, sistema nervioso y metabolismo, aunque dependerá de las proteínas como fuente de energía en un apuro. Cuando usted come carbohidratos, su cuerpo los descompone en unidades más pequeñas de azúcar y los transporta a través del torrente sanguíneo a los tejidos y órganos, donde se los usa para obtener energía. La glucosa, uno de los azúcares con los que se descomponen los carbohidratos, es esencial para el sistema nervioso central. Aunque su cuerpo puede usar proteínas para obtener energía, aumenta el estrés en los riñones, ya que los subproductos se excretan en la orina.
Efectos secundarios de muy pocos carbohidratos
Reducir los carbohidratos podría tener beneficios cuando se trata de la pérdida de peso: un estudio publicado en 2014 en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares determinó que la baja en carbohidratos las dietas disminuyen el peso corporal y reducen los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular; eliminarlas por completo es problemático para otras funciones biológicas. Sin la glucosa que proporcionan los carbohidratos, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Iowa, es posible que se sienta débil, mareado y experimente hipoglucemia: bajo nivel de azúcar en la sangre. También puede experimentar disminución del rendimiento físico, así como fatiga mental y física.
¿Qué tan bajo puede llegar?
Las pautas dietéticas 2010 para los estadounidenses sugieren comer al menos el 45 por ciento a 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. En una dieta de 2 000 calorías, esto equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos por día, ya que cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías. Sin embargo, un estudio publicado en 2003 en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism estudió mujeres que consumían tan solo 20 gramos de carbohidratos por día y determinó que esto era más efectivo que una dieta baja en grasas para la pérdida de peso a corto plazo y, durante un período de seis meses, no se asoció con un mayor riesgo cardiovascular. Puede cortar carbohidratos simples, como el azúcar, sin efectos nocivos mientras sigue consumiendo carbohidratos complejos en forma de verduras o granos integrales.
Opciones de carbohidratos inteligentes
Si prefiere reducir los carbohidratos, elimine carbohidratos simples como sacarosa y lactosa. Esta versión de carbohidratos se descompone rápidamente y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo.Proporciona energía que dura poco tiempo. Los carbohidratos complejos, por otro lado, tardan más tiempo en digerir, lo que aumenta lentamente su glucosa en sangre y le proporciona energía de mayor duración. Al elegir los hidratos de carbono, seleccione opciones ricas en fibra, como granos integrales y vegetales, como verduras de hoja verde, apio y zanahorias. Una forma saludable de cortar carbohidratos simples es controlar la ingesta de azúcares agregados. Tómese el tiempo para leer las etiquetas de ingredientes, y tenga en cuenta si una forma de azúcar está cerca de la parte superior de la lista. Los seudónimos para el azúcar incluyen jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de caña seco, azúcar invertido, melaza, sacarosa, jarabe de arroz integral, miel y jarabe de arce.
