Establecer un objetivo de pérdida de peso es una forma efectiva de mantenerse motivado para lograrlo. Establecer un objetivo de perder el 20 por ciento de su peso corporal total dentro de un marco de tiempo de 20 semanas le permite enfocarse una semana a la vez en lugar de verlo como un proceso largo y difícil. Al desglosar esta meta semanalmente, pretendes perder un uno por ciento de tu peso corporal por semana. Esto está dentro de los lineamientos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) para la pérdida de peso segura de una a dos libras por semana, suponiendo que actualmente pesa 200 libras o menos. De lo contrario, hable con su médico para ver si es seguro para usted perder peso a un ritmo más rápido.
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Paso 1
Anote su objetivo semanal de pérdida de peso, que es igual al uno por ciento del peso total inicial de su cuerpo. Por ejemplo, una persona de 200 libras intentaría perder dos libras por semana.
Paso 2
Determina qué cantidad de déficit de calorías debes alcanzar para perder tanto peso. El CDC define un déficit calórico como consumir menos calorías de las que quema. Perder una libra de grasa corporal requiere un déficit de calorías de 3, 500 calorías. Perder dos libras por semana requiere un déficit calórico de 7.000 calorías por semana, es decir, 1.000 calorías por día, durante el período de 20 semanas.
Paso 3
Corta calorías innecesarias de tu dieta para ayudar a profundizar en tu objetivo de déficit de calorías. Esto incluye refrescos, golosinas azucaradas, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas. Reducir el consumo de azúcar y los condimentos ricos en calorías elimina una gran parte de tus objetivos de déficit de calorías. Por ejemplo, una botella de refresco de 20 onzas contiene 250 o más calorías pero muy poco valor nutricional.
Paso 4
Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana y reserve al menos dos días para el entrenamiento de resistencia. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías hacia su déficit de calorías, mientras que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, acelera la pérdida de peso y ayuda a tonificar los músculos. Una persona de 185 libras quema 710 calorías por hora corriendo a 5 mph, de acuerdo con Harvard Health. A medida que avanzas en tus 20 semanas, tu cuerpo no quema calorías tan eficientemente si realizas los mismos ejercicios con la misma intensidad. Aumente la velocidad e incorpore el entrenamiento por intervalos y el levantamiento de pesas más pesadas en su rutina.
Paso 5
Registre su progreso semanal de ejercicio, en términos de tiempo y / o series y repeticiones, en el transcurso de las 20 semanas para ayudarlo a mantenerse motivado y / o esforzarse más para lograr su peso objetivo de pérdida la semana siguiente. A medida que comiences a ver las ganancias de fuerza y acondicionamiento en el papel, te motivará aún más a seguir presionando hacia tu objetivo.
Paso 6
Coma alimentos más saludables ricos en proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.Las frutas y verduras están llenas de fibra. Las opciones de alimentos saludables incluyen granos integrales, verduras, frutas, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Consejos
- Días alternos de entrenamiento aeróbico y de resistencia para permitir a sus músculos tiempo suficiente para descansar después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Coma más proteínas y alimentos ricos en fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Advertencias
- No comience una nueva dieta y programa de ejercicios sin antes consultarlo con su médico. No intente pastillas para adelgazar potencialmente dañinas o dietas de moda. Pueden ser poco saludables y llevar a un aumento de peso en el futuro.
