Los corredores de distancia a menudo cargan carbohidratos, comiendo suficientes carbohidratos para agregar glucógeno adicional, una fuente de energía, a los músculos --- antes una carrera de 90 minutos o más. Cuanto más glucógeno se almacena, más energía tienes disponible durante una carrera. La carga de carbohidratos generalmente se realiza solo dos o tres días antes de la carrera. Cuando la carga de carbohidratos, alrededor del 70 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, informa la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Sustituya los carbohidratos por grasas para mantener estable su ingesta de calorías.
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Desayuno
Comenzando unos días antes de la carrera, aumente la ingesta de carbohidratos de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 2. 2 libras, de cuerpo peso, por día. Si pesa 150 libras, necesitará entre 475 y 680 gramos de carbohidratos por día, o 158 a 226 gramos por comida, si no come ningún refrigerio. En el desayuno, combine estos alimentos: 2 tazas de cereal o avena, tres rebanadas de pan integral, dos plátanos y 16 onzas de jugo de fruta, ajustando las cantidades de su peso. O sustituya un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa (12 gramos de carbohidratos) y dos magdalenas medianas (33 gramos) para el jugo de frutas. Agregue un huevo o 2 onzas de proteína magra y limite la grasa.
Almuerzo
Mientras que la cena antes de la carrera es el momento tradicional para acumularse en la pasta, podría ser mejor comer su comida más grande antes de la carrera en el almuerzo, sugiere la nutricionista deportiva Nancy Clark. Obtener tres tazas de pasta agrega 100 gramos de carbohidratos. Una taza de salsa de tomate agrega otros 20 gramos. Sustituya el arroz u otro grano integral por pasta, si lo prefiere. Dos rebanadas de pan francés agregan casi 40 gramos. Completa con una porción pequeña de proteína magra y un vaso de leche baja en grasa.
Cena y noche
Para la cena, mantenga su ingesta de carbohidratos, pero evite los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, porque demasiada fibra puede causar problemas digestivos durante una carrera. Incluya una pequeña porción de proteína magra, como pollo, pescado o pavo junto con 2 tazas de arroz, otro grano o puré de papas, por 100 gramos de carbohidratos, junto con 16 onzas de jugo de fruta por otros 83 gramos. Considere la posibilidad de sustituir un refrigerio alto en carbohidratos, como un puñado de caramelos de goma, cuatro galletas de higos o un yogur de frutas, cada uno de alrededor de 50 gramos, como parte de su comida.
Desayuno antes de la carrera
Aunque los carbohidratos aún dominan su comida la mañana de su carrera, no necesita casi tantas calorías como el día anterior. Comer demasiado antes de una carrera puede causar náuseas. Dos o tres horas antes de la carrera, coma de 1. 5 a 2 gramos de carbohidratos por 2. 2 libras, o entre 102 y 136 gramos si pesa 150 libras. Una taza de avena y una banana agregan alrededor de 25 gramos. Agregue 16 onzas de jugo de naranja por otros 50 gramos, junto con una rebanada de pan de trigo integral, con 12 gramos de suministro y listo.Sustituya dos barras de deportes o barras de cereal o 26 a 30 onzas de bebida deportiva si es más fácil bajarlas.
