Los factores que determinan su frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular incluyen edad, sexo, nivel de condición física y objetivos de ejercicio. Es posible aumentar su capacidad cardiovascular mediante el ejercicio de la mitad a tres cuartos o más de su frecuencia cardíaca máxima, una cifra que está influenciada por la edad y el sexo.
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Tu frecuencia cardíaca máxima
Su frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. Si eres un hombre, una buena estimación de tu máximo es 220 menos tu edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 30 años sería de 190 latidos por minuto. Durante muchos años, se utilizó la misma fórmula para estimar las frecuencias cardíacas máximas para las mujeres. La investigación publicada en 2010 en la edición del 13 de julio de la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón "Circulation" brinda una forma más precisa de estimar las frecuencias cardíacas máximas en las mujeres. La fórmula sugerida es 206 menos el 88 por ciento de la edad de una mujer. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 30 años sería de aproximadamente 180 latidos por minuto.
Tasas cardíacas diana recomendadas
La American Heart Association sugiere que mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 80 por ciento de su máximo es suficiente para proporcionar beneficios cardiovasculares. Según un artículo en The Sport Digest, el ejercicio de su corazón en una zona entre el 70 por ciento y el 90 por ciento de su máximo generalmente se acepta como óptimo para mejorar y mantener la aptitud cardiovascular.
Ejemplos de las tasas de frecuencia cardíaca objetivo para hombres
La American Heart Association proporciona ejemplos de zonas de frecuencia cardíaca objetivo en función de la edad y la frecuencia cardíaca media máxima para esa edad. La frecuencia cardíaca máxima de un hombre, o máxima, a los 20 años es de aproximadamente 200 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio es entre 50 y 85 por ciento del máximo, trataría de mantenerlo entre 100 y 170 bpm. El máximo a los 30 años es de 190 bpm y el objetivo es de 95 a 162 bpm. El máximo a los 40 años es de 180 bpm y el objetivo es de 90 a 153 bpm. El máximo a los 50 años es de 170 bpm y el objetivo es de 85 a 145 bpm. El máximo a los 60 años es de 160 lpm y el objetivo es de 80 a 136 lpm.
Ejemplos de las tasas de corazón objetivo para mujeres
El uso de la fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima en mujeres descrita por los investigadores en "Circulación" proporciona las siguientes pautas. A los 20 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 188 latidos por minuto y la frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 85% del máximo se encuentra entre 94 y 160 latidos por minuto. A los 30 años, el máximo es de 180 bpm; el objetivo es de 90 a 153 bpm. A los 45 años, el máximo es de 166 lpm; el objetivo es de 83 a 141 bpm. A los 50 años, el máximo es de 162 latidos por minuto; el objetivo es de 81 a 138 bpm. A los 60 años, el máximo es de 153 bpm; el objetivo es de 77 a 130 bpm.
