Un gráfico dividido en cinco zonas de entrenamiento se muestra convenientemente en muchas cintas de correr, bicicletas estáticas y otras piezas de equipo de ejercicio cardiovascular. Estas zonas te permiten ajustar tu nivel de esfuerzo, medido por la frecuencia cardíaca, para lograr los efectos deseados. Las diversas zonas se definen por porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, que se puede calcular de diferentes maneras.
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Encontrar la frecuencia cardíaca máxima
Uno de los métodos más fáciles y populares para encontrar la frecuencia cardíaca máxima es restarle su edad de 220 para los hombres y 226 para las mujeres. Esta fórmula ha sido muy controvertida desde su introducción porque no tiene en cuenta los factores que pueden afectar la salud individual del corazón, incluido el nivel de condición física y la genética. Los métodos más precisos para encontrar la frecuencia cardíaca máxima requieren un equipo especializado y un profesional capacitado para administrar la prueba. Las pruebas submáximas están disponibles en algunos clubes de salud, y los cardiólogos pueden realizar una prueba de esfuerzo.
Zona de calentamiento
La zona de calentamiento consiste en una frecuencia cardíaca del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona más fácil y es un punto de partida adecuado para quienes comienzan un programa de entrenamiento. Saltarse la etapa de calentamiento puede aumentar su riesgo de lesiones. Un calentamiento adecuado aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y la flexibilidad en las articulaciones, preparando su cuerpo para la actividad.
Zona de quema de grasa
También llamada zona de aptitud, la zona de quema de grasa requiere una frecuencia cardíaca de 60 a 70 por ciento. Esto tiene efectos y beneficios biológicos similares al calentamiento, pero es más intenso y requiere que su cuerpo queme más calorías. Tanto durante la quema de grasa como en las zonas de calentamiento, aproximadamente el 85 por ciento de las calorías quemadas provienen de la grasa.
Zona de entrenamiento de resistencia
La naturaleza desafiante de esta zona hace que el corazón y los pulmones trabajen más duro, mejorando la capacidad cardiorrespiratoria general. La zona de entrenamiento de resistencia está entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y es apropiada para los atletas de resistencia. Aunque se queman más calorías, en este nivel el cuerpo no puede procesar la grasa lo suficientemente rápido como para satisfacer las necesidades de los músculos, y solo el 50 por ciento de las calorías quemadas proviene de la grasa.
Zona de entrenamiento de rendimiento
A un 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo ingresa en un modo de entrenamiento anaeróbico. Esto significa que el oxígeno ya no es el combustible celular primario y que el ácido láctico se produce en los músculos, lo que causa fatiga y sensación de ardor. Esta es una zona de ritmo cardíaco intensa y difícil que mejorará en gran medida la resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Los deportistas principiantes no deben ingresar a esta zona de entrenamiento.
Esfuerzo máximo
El esfuerzo máximo es del 90 al 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y es muy intenso.Los atletas altamente condicionados solo pueden mantener esta cantidad de esfuerzo durante cortos periodos de tiempo. Esta zona puede ser peligrosa y no debe intentarse sin la supervisión de un médico.
