Para competir al más alto nivel en el campo de fútbol, no solo necesitas ser fuerte, rápido y potente: también debes tener una buena forma física cardiovascular. Pero estar más en forma para el fútbol no es solo un caso de vueltas corriendo. Este tipo de cardio no te hará un mejor jugador. De hecho, incluso podría disminuir tus niveles de rendimiento, así que aprende a hacer cardio correctamente para mejorar tu rendimiento en el campo de fútbol.
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El mito del estado estacionario Cardio
Tradicionalmente, muchos entrenadores de fútbol recomendaban cardio de estado estacionario como método de acondicionamiento. Esto inevitablemente involucró correr alrededor del campo, calentando con una carrera de equipo o pasando horas en la cinta. Pero la carrera a distancia pone mucho estrés en sus articulaciones, señala el entrenador de fuerza Chad Wesley Smith de Juggernaut Training Systems. Además, es raro que alguna vez tengas que correr a larga distancia a un ritmo moderado durante un juego, por lo que esta forma de cardio es ineficaz y no desarrolla los sistemas de energía necesarios para un rendimiento óptimo en el fútbol.
Diviértete con Fartlek
Fartlek es una palabra sueca y se traduce como "velocidad de reproducción". Es muy similar al entrenamiento por intervalos, ya que combina estallidos de alta intensidad con ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada. Esto es extremadamente beneficioso para los jugadores de fútbol, afirma el entrenador personal Z Altug en el sitio web de la revista "STACK". Simula las intensidades variables de situaciones de juego, reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y previene el aburrimiento. Altug recomienda variar tus sprints desde cualquier lugar entre 10 y 60 segundos. Cuanto más largo es tu sprint, más largo debe ser tu caminar o trotar en el medio.
Alternar entre sistemas
En promedio, cada jugada en un juego dura alrededor de 5, 5 segundos y raramente supera los 10 a 11 segundos, según el entrenador de fuerza y entrenador de la NFL Combine, Joe DeFranco. Esto significa que en el entrenamiento, debes concentrarte en desarrollar dos sistemas de energía. Su sistema de adenosina trifosfato fosfocreatina, o sistema ATP-PC para abreviar, es dominante por entre cuatro y 10 segundos, mientras que el sistema de glucólisis anaeróbica toma entre 11 y 20 segundos. Para entrenar a ambos, DeFranco aconseja realizar volteos de neumáticos, empujes de neumáticos o carreras de resistencia durante cuatro a 10 segundos, y luego ir directamente a un sprint o recorrido de lanzadera durante hasta 20 segundos.
Empujando los límites
Cuando habla en serio sobre su condición física para el fútbol, debe golpear al merodeador. El merodeador es un armazón triangular hecho de hierro que se encuentra cerca del suelo, con postes verticales en cada esquina. Puedes poner placas en estos postes para aumentar el peso, y luego empujar al merodeador por el suelo, o colocarle un arnés y tirar de él detrás de ti mientras corres.El entrenador de acondicionamiento de fútbol con sede en Filadelfia, Steven Morris, recomienda que los ejercicios de merodeador sean parte de tu cardio de pretemporada. Intenta empujar al merodeador en una posición baja de 15 a 20 yardas, luego cambia a una posición más alta para la misma distancia. Alternativamente, conecte un mango al merodeador y arrástrelo hacia atrás durante 10 yardas, luego suéltelo y vuelva corriendo al inicio.
