Muchas cosas contribuyen a la potencia muscular, y aunque el tamaño muscular es el más obvio, hay otros factores que son aún más importantes. Posiblemente el más crítico es el sistema nervioso central, que es responsable de la transmisión de impulsos a los músculos. El estrés que se ejerce sobre el sistema nervioso central es directamente proporcional a la carga que intenta levantar, de modo que cuanto más pesado se entrena, mayor es la respuesta del sistema nervioso central. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, consulte a su médico.
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Reclutamiento de la unidad motora
Una unidad motora es una unidad especial dentro de los músculos que inerva o activa una cantidad de fibras musculares. Las fibras se contraen, generando fuerza en respuesta al estrés, por lo que la unidad motora señala las fibras para contraerse, que es de donde proviene su potencia muscular. La investigación del Instituto Soviético de Cultura Física ha demostrado que entrenar con cargas superiores al 90 por ciento del máximo de una repetición es la mejor manera de aumentar el número de unidades motoras activadas, así como desencadenar una respuesta de hormonas anabólicas de su sistema endocrino.
Codificación de frecuencia
El número de unidades motoras no solo tiene un impacto en su capacidad de generar fuerza, sino que también influye la velocidad a la que activa las unidades motoras. Esto se conoce como codificación de frecuencia, y cuanto más rápido active las unidades motoras, más rápido generará fuerza. Los atletas con altos niveles de codificación de frecuencia a menudo se conocen como explosivos, y esta es una cualidad exigida por muchos deportes, desde atletismo hasta artes marciales mixtas. Esta cualidad se entrena mejor mediante una combinación de levantar pesas pesadas y mover pesas ligeramente más ligeras de manera extremadamente rápida. Entrena con el 90 por ciento o más de tu máximo de una repetición, o al menos el 80 por ciento de tu máximo de una repetición e intenta mover el peso lo más rápido que puedas sin sacrificar la técnica.
Coordinación
En el levantamiento, hay dos tipos de coordinación. Coordinación intermuscular, que es su capacidad para coordinar múltiples músculos en una tarea relacionada con las habilidades, como cualquier levantamiento y coordinación intramuscular, o su capacidad para coordinar los patrones de disparo de sus fibras individuales dentro de un músculo para realizar en un manera óptima, o al menos el grado en que las fibras se activan a su orden. Cuanto mayor sea el grado de posesión que poseas, más podrás levantar, ya que no solo obtendrás más fuerza de cada músculo, sino que obtendrás un mayor rendimiento total de fuerza a medida que tus músculos trabajen juntos de manera más eficiente. Esto también requiere entrenamiento a más del 90 por ciento del máximo de una repetición.
Sincronización
Mientras las unidades motoras disparan en función de la carga de entrenamiento, y las fibras se reclutan según sea necesario, los levantadores de élite muestran no solo un mayor aumento en el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida, sino una capacidad de selectividad reclutarlos.Debido a que las fibras normalmente se reclutan de la más pequeña a la más grande, la capacidad de reclutar selectivamente fibras de contracción rápida se denomina sincronización. Esta habilidad permite a un atleta de élite generar mayor fuerza de manera más eficiente, o al menos más rápido. Esta habilidad también se entrena de manera más efectiva con cargas de entrenamiento superiores al 85 por ciento.
