Cheerleading es una actividad altamente física que requiere fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. Debe incorporar ejercicios de acondicionamiento para cada una de estas áreas clave en su programa de entrenamiento semanal. Haga cada uno de los siguientes entrenamientos de acondicionamiento una vez por semana. Haz una segunda sesión de acondicionamiento en tus áreas más débiles. Es una buena idea condicionarse con un compañero que pueda alentarlo a trabajar más duro y asegurarse de estar usando la forma correcta.
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Fuerza
Usando pesas, imite los movimientos involucrados en basar un elevador. Póngase de cuclillas con los pies separados por la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Sostenga una pesa con ambas manos con los brazos doblados en ángulo recto y los codos apretados firmemente en los costados. Desde esta posición, baje un poco y enderece las piernas mientras levanta el peso justo por encima de su cabeza y bájelo para descansar justo debajo de su barbilla. Sumerja e invierta este movimiento exacto hasta su posición inicial. A continuación, comience con los pesos en el nivel de la barbilla. Sumerja y presione el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén derechos. Completa tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Endurance
Desarrolla la resistencia con un entrenamiento de circuito de porristas realizado con música de ritmo rápido. Alterna 25 jacks para animar, un gato saltador con una marcha de recuperación y movimiento en alta "V" y baja en "V", con 10 repeticiones de los siguientes ejercicios: saltos rectos - ponte en cuclillas abajo y salta alto, buscando el cielo; Tuck salta: ponte en cuclillas abajo y salta en una posición de tuck; y saltos divididos - lunge down low y salta alto, cambiando tus piernas mientras estás en el aire. Circule a través de todos los ejercicios una o dos veces. Haga ejercicios de circuito hasta cinco veces.
Flexibilidad
Para aumentar la flexibilidad, debe estirar todos los días. Asegúrese de calentar antes de estirar y de mantener cada estiramiento de 30 a 60 segundos para una máxima efectividad. Estira tus divisiones en cada dirección: derecha, izquierda y centro. Una vez que tenga una división completa en cualquier dirección, sostenga los tramos divididos inclinados hacia la pierna delantera, luego doble la pierna hacia la cabeza. Acuéstese sobre su espalda y levante su pierna en una posición de estiramiento de talón, agarrando el talón de su pie con una mano ahuecada. Finalmente, mantenga una posición de flexión hacia atrás para estirar la espalda. Incluya variaciones en las que acerque los pies a las manos y levante una pierna a la vez.
Equilibrio
Mejore su equilibrio practicando posiciones de voladores en el suelo y sobre una superficie que pondrá a prueba su estabilidad, como un cojín del sofá o un disco de equilibrio inflable. Párese en una posición de elevador con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos en un movimiento alto en "V".Pruebe una cupie con los pies juntos y los brazos en un movimiento de toma de contacto. Incorpora tantas poses de un pie como puedas. Al menos haz una libertad, ponte de pie con la pierna levantada doblada y la rodilla apuntando directamente hacia ti. Tus brazos deben estar en un movimiento alto en "V". Asegúrate de hacer todas las poses de un pie en ambos lados. Mantenga todas las poses de equilibrio durante al menos un minuto, tirando de los músculos abdominales y apretando los músculos del trasero.
