Con tan solo tres ingredientes necesarios, una tortilla, queso y un poco de aceite, una quesadilla es una comida sencilla y barata. Sin embargo, no es necesariamente una opción saludable, dado que está cargada de queso. Sin embargo, al elegir los ingredientes correctos y mantener el tamaño de la porción como razonable, una quesadilla puede ser un almuerzo o cena reconfortante y nutritiva.
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Nutrition básica de Quesadilla
Según una receta en MarthaStewart. com, una quesadilla básica está hecha de tortillas de harina, queso Monterey Jack o queso blanco y aceite de canola para freír. Cada tortilla de harina de 8 pulgadas - la receta requiere dos - contiene 146 calorías y 3. 7 gramos de grasa, mientras que 1 cucharada de aceite de canola tiene 124 calorías y 14 gramos de grasa. El queso Monterrey Jack contiene 211 calorías y 17 gramos de grasa por cada 1/2 taza, mientras que el queso blanco contiene un poco menos, con 183 calorías y 14 gramos de grasa. En general, esto significa que una quesadilla tradicional hecha con queso Monterey Jack contiene 627 calorías y 38,4 gramos de grasa, mientras que el mismo plato hecho con queso blanco contiene 599 calorías y 35,4 gramos de grasa.
Una mirada a los micronutrientes
El calcio y el sodio aparecen en abundancia en una quesadilla. Cada tortilla de harina tiene 80 miligramos de calcio, mientras que el queso Monterrey Jack contiene 421 miligramos y el queso blanco contiene 407 miligramos por 1/2 taza. Los adultos deben aspirar a 1, 000 miligramos de calcio al día para promover huesos y dientes fuertes, por lo que una quesadilla puede brindarle hasta el 50 por ciento de sus necesidades diarias. Por otro lado, quieres limitar el sodio. Cada tortilla de 8 pulgadas contiene 364 miligramos, mientras que el queso Monterrey Jack tiene 339 miligramos, y el queso blanco contiene 415 miligramos por 1/2 taza. Debe limitar su consumo de sodio a 2, 300 miligramos por día.
Reduciendo calorías y grasa
Al hacer una quesadilla en casa, tienes más control sobre los ingredientes y el tamaño de la porción. Puede reducir significativamente las calorías usando una sola tortilla de harina en lugar de dos, doblando la tortilla a la mitad para crear una forma de media luna. También debes medir la cantidad de aceite que usas al freír la quesadilla, dice el sitio web de cocina y alimentos The Kitchn: el plato se empapa fácilmente en lugar de crujiente en la sartén. Para reducir aún más las calorías y la grasa, use queso bajo en grasa en el relleno y espolvoree ligeramente el queso en la tortilla. Aunque la crema agria es un acompañamiento tradicional de una quesadilla, agrega 46 calorías y casi 5 gramos de grasa por porción de 2 cucharadas. En su lugar, use 2 cucharadas de salsa, proporcionando solo 10 calorías y 0. 6 gramos de grasa.
Boost Nutrition
Al usar una tortilla de trigo integral, obtendrá la misma cantidad de calorías y grasas, pero también consumirá casi 5 gramos de fibra.Aunque una quesadilla de queso, por su propio nombre, contiene solo queso, agregar verduras como espinacas, pimientos, cebollas, champiñones o calabacines aumentará el contenido de vitaminas y minerales de la quesadilla. Para agregar proteínas, incluya frijoles, pollo o gambas en el relleno también, aunque estas adiciones aumentarán el conteo de calorías del plato.
