Si no tiene pesas ni acceso a un gimnasio, puede pensar que no puede hacer un buen ejercicio para su pecho. Sin embargo, eso no es verdad. Debido a que los hombres tienen una fuerza superior en la parte superior del cuerpo, puede realizar ejercicios desafiantes con el peso corporal en el hogar o en un patio de juegos que producen fuerza y desarrollan masa mientras definen sus músculos.
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Push-Ups
Los ejercicios de flexión son un ejercicio de calistenia clásico que a veces se queda en el camino cuando se enfrentan a nuevos equipos de gimnasio y entrenamientos más modernos. Sin embargo, cuando se trata de usar su propio peso corporal para proporcionar resistencia y tonificar los músculos de su pecho, hay pocos ejercicios mejores que el push-up. De acuerdo con la Marina de los Estados Unidos, se debe hacer un push-up adecuado con las manos separadas por un ancho de hombros. Manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y los codos estén doblados a unos 90 grados. Luego empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén derechos, y repite el movimiento. Como una variación, el reposicionamiento de sus manos para que sus dedos pulgares y dedos se toquen para formar un triángulo le dará a su tríceps un desafío adicional.
Inmersiones en el pecho
Una inmersión en el pecho es similar a una inmersión en el tríceps, pero funciona tanto en el pecho como en los brazos. Debido a que está levantando todo su peso corporal, las inmersiones en el pecho son un desafío. No necesita pesas para hacerlo, pero necesitará una estación de inmersión o dos barras paralelas fuertes que estén entre la cintura y la altura del hombro. Sujete las barras con las palmas hacia adentro y levante los pies del piso. Extienda los codos, mantenga los brazos rectos y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje lentamente hacia abajo hasta que los codos estén doblados en un tobillo cerca de 90 grados. Regrese y repita el ejercicio de inmersión hasta que sus músculos se fatiguen.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son una alternativa económica, ligera y conveniente a pesas y mancuernas, y puedes usarlas para muchos de los mismos ejercicios. El American Council on Exercise sugiere envolver una banda alrededor de su espalda para realizar una prensa de cofres. Envuelva la banda alrededor de su espalda baja en su cintura natural, cerca de la base de su caja torácica. Sostenga un extremo de la banda en cada mano y doble los codos a 90 grados, manteniendo los brazos a la altura del pecho. Lentamente enderece sus brazos, jalando la banda sobre la marcha y manteniendo una ligera curva en sus codos. Pausa y regresa para comenzar. Para un desafío mayor, estire la banda sobre su espalda cuando haga flexiones para proporcionar resistencia adicional.
Consideraciones
Ya sea que use pesas o no, la forma adecuada es especialmente importante para los ejercicios de fuerza y resistencia. La forma descuidada aumenta el riesgo de lesiones y puede tensar gravemente sus músculos.Siempre vea a un entrenador o profesional de la aptitud realizar un movimiento antes de probarlo usted mismo, y consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Para maximizar sus resultados, realice ejercicios lentamente y de forma controlada para reclutar fibra muscular máxima. Coma mucha proteína magra y beba mucha agua simple para mejorar el desarrollo muscular.
