Los pesos libres pueden ser intimidantes para los principiantes, especialmente porque la forma adecuada es vital para usar esos pesos de manera segura y efectiva.. Sin embargo, si tiene una membresía en el gimnasio, puede comenzar con las máquinas de pesas: aunque aíslan los músculos, en lugar de permitirle trabajar múltiples grupos de músculos a la vez, las máquinas lo desafían mientras lo guían a través del ejercicio de manera segura. Acumula los músculos de tu pecho con la prensa para el pecho y las máquinas de cable.
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Máquina para presionar el pecho
Las máquinas para presionar el pecho simulan un press de banca y se enfocan en el cofre, así como en el tríceps y los hombros, dependiendo del agarre que elija.
Prensa torácica estándar
Paso 1
Siéntese con la espalda contra el cojín. Establezca los pesos en una cantidad adecuada para su fuerza. Coloque sus manos en las manijas paralelas a su cuerpo.
Paso 2
Al exhalar, empuja las empuñaduras hacia adelante hasta que los codos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Concéntrese en mantener los omóplatos planos contra el respaldo.
Paso 3
Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente el peso a la posición inicial para completar una repetición.
Como variación, presione un brazo a la vez.
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Prensa de pecho de agarre cerrado
Esta variación aumentará la activación de su tríceps, en comparación con la empuñadura estándar.
Paso 1
Siéntese en la máquina, tal como lo hace en la prensa estándar. Esta vez, agarre las empuñaduras que son perpendiculares a su cuerpo. Mantenga sus muñecas neutras durante el ejercicio.
Paso 2
Empuja las empuñaduras hacia adelante mientras exhalas; empuja hasta que tus brazos estén extendidos. Haga una pausa en la parte superior, centrándose en mantener los hombros hacia atrás, no redondeados.
Paso 3
Baje el peso a la posición inicial para completar una repetición.
Seated Cable Press
Las máquinas de cable le dan un poco más de margen que las máquinas de pesas; por lo tanto, observe su formulario para asegurarse de que está haciendo el ejercicio de manera segura.
Paso 1
Siéntate con tu espalda presionada contra el respaldo. Las manijas del cable deben estar al nivel de su medio pecho. Sostenga las manijas y mueva las manijas para que estén frente a su pecho, manteniendo sus muñecas neutrales, no dobladas, durante todo el ejercicio.
Paso 2
Al exhalar, empuja las empuñaduras hacia adelante para enderezar los brazos. Mantenga sus hombros hacia atrás. Presione hasta que sus brazos estén derechos, pero sus codos no están bloqueados.
Paso 3
Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Como variaciones, puede presionar los cables hacia abajo hacia los muslos para completar una presión de cable descendente o hacia el techo, para completar una prensa de cable inclinada.Estas variaciones trabajan sus músculos desde diferentes ángulos y ofrecen nuevos desafíos.
Descenso de cables volando de pie
Mientras realiza un vuelo de cable de pie, active su núcleo para estabilizar su columna vertebral y darle un poco de entrenamiento extra a su abdomen.
Paso 1
Coloque las asas del cable de la máquina de modo que queden al mismo nivel que la parte superior de la mano y luego agarre un asa con cada mano. Párese en posición de posición dividida, lo que significa que un pie está ligeramente delante del otro.
Paso 2
Empuja ambos brazos hacia abajo en frente de tu cuerpo hasta que tus codos estén rectos, manteniendo una ligera flexión en tus brazos y tus muñecas en posición neutral.
Paso 3
Regrese a la posición inicial, moviéndose de forma lenta y controlada. También puede completar este movimiento tirando de los cables directamente delante de usted o por encima de usted, para trabajar diferentes músculos. Para hacerlo, ajuste la altura de los cables de forma adecuada.
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