Nada llama la atención como un par de músculos de pecho definido y pulido. Para los hombres, es el músculo más importante para desarrollar en la temporada de playa. Y para las mujeres es un excelente ejercicio para desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo y aumentar el tono de sus brazos y hombros.
Video del día
El press de banca es el ejercicio más popular para construir un cofre más grande, más fuerte y más prominente. Pero no todos pueden, o deberían, hacer press de banca. Si has tenido un historial de lesiones en el hombro, presionar en el banco no es lo ideal. En algunos casos, la forma más segura de construir pectorales más fuertes y más grandes es con la máquina press de cofres.
Press de banco
Hay muchas variaciones del press de banca que se pueden realizar en diferentes ángulos y con mancuernas o pesas. El press de banca con barra le permite mantener una tensión constante en los músculos de su pecho; y es la tensión que promueve el crecimiento muscular. Mientras más tensión pueda ejercer sobre sus pectorales, más fibras musculares reclutará su cuerpo para empujar el peso de su pecho. Cuantos más músculos use, más calorías quemará y más músculos necesitará reparar y reconstruir después de entrenar.
Para realizar el press de banca:
- Acuéstese en un banco plano, con los ojos directamente debajo de la barra.
- Agarre la barra con un agarre de ancho medio. Levanta la barra del estante y mantenla recta sobre la línea de pezones de tu pecho, con los brazos trabados.
- Respire profundamente y baje la barra lentamente hasta que toque el medio de su pecho.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego quita la barra de tu cofre. Realice 4 series de 6-10 repeticiones, descansando durante 60-90 segundos entre series.
Máquina de presión torácica
Es posible que vea esta máquina etiquetada como "presión de cofre", "presión de cofre sentado", "presión de la máquina" o "presión del cofre de la máquina". "No te preocupes, sin embargo; son todos iguales, y trabajan los músculos de tu pecho como el press de banca.
A diferencia del press de banca, que se realiza en la espalda, se presiona el pecho desde una posición vertical. Y gracias a los múltiples ángulos de los mangos, puede elegir una posición que sea más segura para quienes sufren lesiones en el hombro.
Para usar la máquina de presión de cofres:
- Coloque su espalda contra el respaldo de la máquina de presión de cofres.
- Tome las manijas y coloque los pies planos en el piso o en el escabel de la máquina de presión de cofres.
- Presione las asas hacia adelante hasta que sus brazos queden derechos. Haga una pausa por un segundo y luego doble los codos y regrese lentamente a la posición inicial.
- Realice 4 series de 8-12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre series.
¿Cuál es mejor?
El press de banca y el press de pecho se dirigen a los músculos pectorales. Pero el hecho de que ambos se dirijan a los músculos de su pecho no significa que sean iguales.
Para cualquier persona que se lesionó el hombro fácilmente, tiene dolor constante en el hombro o se le ha aconsejado que se mantenga alejado del press de banca, la máquina de presión de cofres es la solución más viable.
El press de banca, sin embargo, entrena un mayor rango de movimiento en comparación con la presión del pecho. Y eso significa que, con el press de banca, podrás construir un poco más de músculo que con la presión del pecho. Pero ambos tienen sus ventajas únicas que se pueden implementar para aumentar la fuerza y el músculo.
Leer más: Prensa de banco con mancuernas frente a la prensa de banco Barbell
Donde la prensa de banca es mayor
Debido a que los cables o la maquinaria no limitan el press de banca, puede mover el peso más lejos con un barra de lo que eres con una máquina. El press de banco con barra le permite contraer y extender sus pectorales a su nivel máximo, lo que a su vez le permite usar más fibras musculares. Para mantener el peso constante mientras empujas el peso de tu pecho, tu cuerpo reclutará músculos más pequeños, conocidos como estabilizadores.
La presión adecuada en el banco recluta su serrato anterior, sus deltoides anteriores y tríceps, todo en un solo movimiento. Estos músculos mantienen el hombro estable al presionar el peso de su pecho. Pero también ayudan a extender el codo y flexionar el hombro a medida que presionas el peso hacia arriba. Esta es la razón por la que si está levantando pesas en el press de banca, es aconsejable tener un observador.
Donde la presión en el pecho supera
En comparación con el press de banca, la máquina de presión de cofres es mucho más segura. Debido a que la máquina usa cables y poleas y está en una línea de movimiento fija, no necesitará un observador para esto.
Como está utilizando una máquina y no una barra, también puede usar esta máquina para presionar un solo brazo. Esto le permitirá empujar la fuerza a otro nivel en formas que no puede con un press de banca con barra.
Además, en comparación con el press de banca, la prensa de cofres es mucho más eficiente con su tiempo. No es necesario que agregue o elimine peso como el press de banca con barra. Todo lo que tienes que hacer es mover el pasador de un peso al siguiente y continuar tu entrenamiento.
Donde la prensa de banco falla
El press de banca es una gran inversión de tiempo. Aprender la técnica adecuada y dominar la forma lleva más tiempo que sentarse en una máquina y empujar las empuñaduras lejos de ti.
Además del tiempo requerido para aprender el levantamiento correctamente, también lleva mucho tiempo porque tiene que agregar placas de peso a la barra. Con periodos de descanso entre series, no es raro que sus sets de trabajo en el banco tarden entre 15 y 20 minutos. Para algunas personas ocupadas, eso es la mitad o todo su entrenamiento.
El press de banca, cuando se realiza incorrectamente o con demasiado peso demasiado rápido, puede causar lesiones en la articulación del hombro. Debido a que muchas personas hoy en día trabajan en computadoras y están encorvadas (giran internamente con los hombros), acostarse y colocar los hombros en una posición girada internamente mientras presiona el pesado peso de su pecho no es ideal.
Leer más: Incline Press vs Bench Press
Donde falla la prensa del cofre
A medida que se fortalece con el press de banca, siempre puede agregar más planchas. Pero con la máquina de presión de cofres, una vez que alcanzas el máximo peso, no hay nada más que puedas hacer.
