Muchas mujeres y niñas pueden evitar el entrenamiento de resistencia ya que temen que genere un músculo voluminoso o que reduzca el tamaño de los senos. Sin embargo, estas preocupaciones son infundadas. Desarrollar la fuerza del pecho, los músculos pectorales, aumentará la fuerza de la parte superior del cuerpo al tiempo que mejora la postura y levanta el tejido mamario. Use pesos más ligeros y repeticiones más altas para tonificar el área de su pecho. Para un entrenamiento completo, haga solo un conjunto de todos los ejercicios para un circuito completo y repita de tres a cuatro veces.
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Moscas en el pecho
La mosca del pecho se puede hacer con solo pesas y un banco para tumbarse. Los flys en el pecho crean tus músculos pectorales a la vez que proporcionan un estiramiento suave. Acostado boca arriba en un banco, sostenga una mancuerna liviana en cada mano con un agarre oculto. Extienda los brazos hacia afuera para que las manos queden ligeramente debajo de su pecho, no más de 10 a 15 grados más abajo, y levante ambos brazos hacia arriba al mismo tiempo, dejándolos sobre su pecho. Doble suavemente los codos mientras levanta los brazos. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial y repita 10 veces durante tres series.
Press de banco
Para el press de banca, al unir los pesos a la barra, elija un peso más ligero hasta que conozca sus límites personales para reducir el riesgo de lesiones. Acostado con la espalda en el banco y los pies apoyados en el piso, un poco más ancho que el ancho de las caderas, levante la barra de la rejilla con un agarre lateral hacia arriba. Acerque la barra a la mitad del pecho y extienda los brazos hacia arriba. Baje lentamente la barra y repita 10 veces durante dos series. Haga que alguien lo descubra mientras hace este ejercicio para asegurarse de no soltar la barra accidentalmente durante el entrenamiento.
Flexiones
La flexión de brazos es un ejercicio básico que no requiere equipo o pesos adicionales. Debido a esto, las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar. Colocando las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, acuéstate en el suelo, manteniendo las piernas rectas y juntas. Empuja hacia arriba con las manos, extendiendo por completo los brazos para que te balancees sobre los dedos de los pies y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Baje lentamente al piso doblando los codos, manteniendo el cuerpo recto, deteniéndose cuando se encuentre a una distancia de entre 2 y 5 pulgadas del piso. Poco a poco, esfuérzate. Para reducir la dificultad, puede mantener el equilibrio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, pero aún así mantener el torso recto. Repita la flexión 10 veces para tres o cinco series.
Estiramiento del pecho
Como los músculos pectorales son músculos grandes, un entrenamiento del pecho requiere no solo desarrollar fuerza en el área, sino también estirar el músculo para que no se compacte y quede apretado.Párese con el lado derecho cerca del marco de la puerta con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apuntando hacia adelante. Levante su brazo derecho hacia arriba de modo que su codo esté doblado en un ángulo de 90 grados y coloque su antebrazo contra el marco de la puerta. Dé un gran paso adelante con el pie izquierdo, doblándose ligeramente en la rodilla, manteniendo el brazo en su lugar y el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los músculos de su pecho. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, descanse durante 10 y luego repita tres veces. Cambia de lado para que estires también tu músculo derecho del pecho. Si tus músculos están muy apretados, comienza con un estiramiento más corto.
