Los garbanzos son probablemente más conocidos por su papel protagónico en el hummus de dip de Oriente Medio. Estas legumbres, también conocidas como garbanzo beans, se pueden usar en una amplia variedad de formas, que incluyen curry, guisos, papas fritas, ensaladas y chiles. Los frijoles ofrecen una enorme cantidad de nutrientes y son una adición saludable a cualquier dieta.
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Calorías y macronutrientes
Una taza de garbanzos cocidos contiene 269 calorías y 4 g de grasa, ninguna de las cuales es la variedad saturada o trans no saludable. Esta taza proporciona 45 g de carbohidratos, con 12 g de fibra, casi la mitad de la cantidad diaria recomendada por el Instituto de Medicina para la mujer y un tercio para los hombres. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejora la salud digestiva. Los garbanzos son una fuente vegetariana de proteína, con 15 g por taza cocida.
Vitaminas
Los garbanzos son una fuente de 10 vitaminas diferentes. Notablemente, una taza de garbanzos cocidos proporciona 0. 2 mg de tiamina y vitamina B6, dos de las vitaminas B que lo ayudan a convertir los alimentos en energía. También proporcionan 282 microgramos de ácido fólico, esenciales para el desarrollo de glóbulos rojos y la prevención de ciertos defectos de nacimiento. Los garbanzos también proporcionan vitamina E, vitamina K, vitamina A y vitamina C.
Minerales
Una taza de garbanzos proporciona múltiples minerales esenciales, incluidos 80 mg de calcio, 79 mg de magnesio y 276 mg de fósforo, esenciales para la salud de los huesos. También obtienes 4. 7 mg de hierro, 2. 5 mg de zinc, 0. 6 mg de cobre y 1. 7 mg de manganeso al comer una taza de garbanzos. Los garbanzos proporcionan 477 mg de potasio, lo que equivale a la cantidad en un plátano pequeño. El potasio le ayuda a mantener los líquidos y minerales en equilibrio en su cuerpo y regula la presión arterial.
Consideraciones
Compre garbanzos secos o enlatados. Las versiones secas deben empaparse y hervirse durante varias horas antes de consumir, mientras que los garbanzos en conserva están listos para comer. Aunque es conveniente, los garbanzos enlatados contienen cantidades significativas de sodio, más de 700 mg por taza. El Instituto de Medicina recomienda consumir menos de 2, 300 mg de sodio al día. El proceso de enlatado y almacenamiento también reduce parte de la nutrición de los granos. Los garbanzos en conserva son ligeramente más bajos en proteínas, fibra, hierro y ácido fólico.
