El entrenamiento de circuito implica realizar una serie consecutiva de ejercicios con períodos de descanso intermedios. Es fácil personalizar el entrenamiento de circuito para enfatizar aspectos específicos de la aptitud física que desea desarrollar, incluida la agilidad. La agilidad, la capacidad de cambiar las direcciones con su cuerpo de manera rápida y eficiente, es esencial para los atletas y un beneficio para los no atletas también.
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Planificación básica
Si nunca antes has hecho un entrenamiento en circuito, comienza lentamente, tal vez uno o dos días por semana. Además, asegúrese de planificar un calentamiento con estiramientos antes de la rutina de entrenamiento de su circuito, y un enfriamiento después de esto, para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad articular y muscular. Aunque una sesión típica puede involucrar algo así como cinco series (o circuitos) de 10 repeticiones cada una, con intervalos de descanso entre repeticiones, debe diseñar su rutina de entrenamiento de circuito de acuerdo con su nivel de habilidad. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de circuito de agilidad.
Ejercicios de agilidad
Los ejercicios de escalera aumentan la agilidad en el trabajo de pies. Son buenos para los principiantes ya que no te dejarán exhausto, y si estás más avanzado puedes agregar resistencia o entrenamiento de resistencia después. Las escaleras de agilidad están disponibles comercialmente, pero también puede marcar una con cinta. Debe tener unos 30 pies de largo con cuadrados de 18 pulgadas.
Ejemplos de taladros de agilidad de escalera son el taladro Scotch Hop y el taladro In-Out. Para el whisky escocés, comience en un extremo de la escalera y salte al primer cuadro, aterrizando en su pie izquierdo. Salta al siguiente cuadrado, aterriza en ambos pies, luego en el tercer cuadrado, aterrizando en tu pie derecho. Salta al cuarto cuadrado y aterriza en ambos pies nuevamente. Continúa ese patrón hasta que llegues al final de la escalera. Eso completa una repetición. Para el ejercicio In-Out, avance rápidamente al primer cuadro con su pie izquierdo, luego a la derecha. Luego, avance rápidamente hacia el exterior del segundo cuadro, con el pie izquierdo y luego el derecho. Entra en el interior del tercer cuadro con el pie izquierdo primero, luego el derecho y avanza hacia el exterior del cuarto cuadrado, con el pie izquierdo y luego el derecho. Continúa el patrón, dando un paso dentro o fuera de los cuadrados alternos, hasta llegar al final de la escalera. Eso completa una repetición.
Realice una ejecución lenta de cualquier taladro de agilidad de escalera que desee realizar para estar preparado para alcanzar su velocidad máxima durante el circuito real. Después de cada repetición, retroceda hasta el inicio de la escalera y repita hasta que haya completado todas las repeticiones en ese circuito. Descanse completamente entre circuitos.
Ejercicios de Sprint
Los ejercicios de Sprint mejoran tu capacidad para controlar tu velocidad, una habilidad necesaria para desarrollar la agilidad.Los buenos ejercicios iniciales son Sprints huecos y Cruise-and-Sprint. Para Sprints huecos, configure cinco conos a intervalos de 30 m. Sprint durante los primeros 30 m, trota por el segundo y continúa alternando sprints con footing hasta llegar al último cono, finalizando en un sprint. Camina hacia atrás y repite. Cruise-and-Sprint necesita una distancia de 100 m con un cono en la marca de 60 m. Comience a correr, luego aumente gradualmente su velocidad hasta que alcance la velocidad de carrera máxima en la marca de 60 m. Sprint a esa velocidad máxima durante los últimos 40 m. Camina hacia atrás y repite.
Debido a que los ejercicios de velocidad son más exigentes y tardan más tiempo en realizarse, puede comenzar con solo dos repeticiones por circuito.
Progresión
Cuando puede hacer su programa de entrenamiento de circuito para principiantes sin dificultad, puede aumentar el desafío agregando un día por semana a su horario o aumentando el número de repeticiones o circuitos. Antes de implementar cualquier cambio, consulte a su médico.
Consideraciones
El entrenamiento del circuito de agilidad se debe realizar en días no consecutivos, por lo que debe programarse en consecuencia si tiene más de un día de entrenamiento de circuito por semana. Si en algún momento durante su entrenamiento de circuito siente dolor o incomodidad, deténgase o tome un descanso y hable con su médico.
