Las organizaciones de salud como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades instan firmemente a los adultos mayores a hacer ejercicio regularmente. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud del corazón, la resistencia y los perfiles de lípidos en la sangre. El entrenamiento de fuerza y equilibrio mantiene fuertes sus huesos y músculos, facilita las actividades diarias y previene las caídas. El entrenamiento en circuito incorpora todos estos modos de entrenamiento en un formato de entrenamiento eficiente en tiempo y efectivo que a menudo se usa en programas de acondicionamiento físico para personas mayores en clubes de salud.
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Creatividad del circuito
Hay muchas maneras en que puede diseñar el entrenamiento de su circuito. Primero, determine el tiempo total que puede dedicar a su sesión. Esto puede depender de su nivel de condición física actual. Comience con al menos una sesión de 10 minutos y, eventualmente, avance hasta una sesión de 30 a 60 minutos si es posible. Luego, decida cuántos ejercicios realizará. Los circuitos a menudo incluyen de ocho a 10 ejercicios, pero pueden consistir en más o menos estaciones. Dependiendo de cuánto tiempo planee hacer ejercicio, decida cuántas rondas del circuito completará y cuánto tiempo realizará cada circuito. Cada estación se puede realizar por un período de tiempo igual, o puede variar los intervalos de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio.
Mueve los músculos
Los adultos mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con peso corporal, resistencia elástica, como bandas o tubos, pesas u otros equipos de entrenamiento de resistencia, como máquinas de cable. Seleccione suficientes ejercicios para que cada grupo muscular principal del cuerpo sea el objetivo. Asegúrese de que su longitud de intervalo le permita completar al menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza. Si el tiempo es un factor, elija ejercicios que se dirijan a más de un grupo muscular, como una combinación de sentadillas y flexiones de bíceps con press de hombros. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, selecciona ejercicios sentados primero y desarrolla tu fuerza central antes de progresar hacia ejercicios más desafiantes.
Aumente su frecuencia cardíaca
El ejercicio aeróbico es fundamental para que las personas mayores mejoren la salud cardiovascular y disminuyan el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Cualquier ejercicio que sea repetitivo y de naturaleza rítmica se puede considerar actividad aeróbica. Las opciones aeróbicas tradicionales como caminar y andar en bicicleta funcionarán bien si tiene equipo de ejercicio o está completando su circuito en un sendero para caminar. Las opciones aeróbicas alternativas podrían ser ejercicios calisténicos como marcha en el lugar, alternar levantamientos de rodilla o patadas frontales o tus movimientos de baile favoritos.
Equilibrio y estabilidad
El riesgo de perder el equilibrio y la caída aumenta a medida que envejece, principalmente relacionado con la disminución de la fuerza y la estabilidad.Por lo tanto, es importante desafiar su equilibrio e intentar ejercicios que se sientan un poco inestables para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza, como la embestida, ya pueden plantear un desafío de equilibrio. Sin embargo, también puede agregar otros ejercicios para esta categoría, como pararse sobre un pie, varias posturas de equilibrio de yoga o sentarse en una pelota de estabilidad. Tenga cuidado de mantener su entorno seguro mientras hace ejercicios inestables, y tenga algo a lo que aferrarse en caso de que necesite un control de saldo.
