Un buen programa de entrenamiento de circuito implica ejercicio corporal total. Las rutinas de entrenamiento del circuito deben incluir actividades de resistencia como caminar o andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza para mantener los músculos fuertes y ejercicios de flexibilidad para evitar lesiones. Este tipo de entrenamiento incluye varias estaciones donde los ejercicios se completan consecutivamente con poco o ningún descanso entre las estaciones. Las rutinas de entrenamiento del circuito pueden modificarse de acuerdo con el nivel de condición física y pueden ser realizadas por cualquier persona.
Video del día
Entrenamiento de resistencia
Los mejores ejercicios cardiovasculares para personas mayores son de bajo impacto, como caminar, nadar y andar en bicicleta, según el American Council on Exercise. Debe comenzar con un programa de ejercicios livianos y progresar gradualmente hasta llegar a los 30 minutos de actividad física los 7 días de la semana. La actividad no debe hacerlo sentir mareado o causar dolor en el pecho. Si incorpora el ejercicio cardiovascular en su rutina de entrenamiento de circuitos, camine o trote en una cinta de correr de 3 a 5 minutos antes de pasar al siguiente circuito.
Fila sentada y prensa de pecho
Use la máquina de filas sentadas. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba, contra la almohadilla. Agarre una manija en cada mano y tire hacia atrás, llevando los codos hacia atrás. Aprieta los omóplatos, espera por tres razones y exhala. Regrese lentamente a la posición inicial y repita. A continuación, realice la presión del pecho colocando supino sobre un banco plano con ambos pies planos sobre el piso. Enganche sus músculos abdominales y presione su espalda baja en el banco. Sosteniendo una pesa en cada mano, mantenga los brazos extendidos a cada lado. Doble los codos en ángulos de 90 grados con cada mancuerna al lado de su oreja. Presiónalos en el aire simultáneamente y regresa a la posición inicial, exhalando e inhalando cuando los vuelvas a bajar.
Curl de pierna y arrollamiento de pierna inclinado
Siéntese en la máquina de prensatelas con la espalda apoyada en la plataforma y ambos pies en la plataforma. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga las asas a ambos lados del asiento, apriete los abdominales y extienda las piernas hasta que solo tengan una ligera flexión en las rodillas. Aprieta los músculos de tus muslos y mantén esta posición durante tres tiempos y exhala. Regrese lentamente a la posición inicial e inhale. Para el equilibrio muscular, realice el curl de la pierna propensa para los músculos isquiotibiales. Acuéstese boca abajo sobre la plataforma acolchada y ajuste el peso a uno que sea adecuado para usted. Coloque la almohadilla rodante debajo de los músculos de su pantorrilla y levante la palanca con las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Brazos
Realiza curl de bíceps con una barra. Sostenga cada extremo de la barra con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y el pecho hacia arriba.Aprieta los músculos abdominales y levanta la barra hacia los hombros con los codos hacia abajo en la cintura. Vuelve a la posición inicial y repite. Para el tríceps, realice trituradoras de cráneo con la barra. Acuéstese en decúbito supino sobre un banco plano con los pies apoyados en el piso; puede colocar sus pies en el banco para mayor comodidad. Extiende ambos brazos en el aire sosteniendo la barra sobre tu cabeza. Doble los codos, lleve la barra hacia su frente y exhale. Sostenga por tres segundos mientras exhala, regrese a la posición inicial e inhale. Avanza hacia los aumentos frontales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una barra con una mano en cada extremo, enganche sus músculos abdominales, exhale y levante la barra con los brazos extendidos hasta que esté alineada con los hombros. Sostenga por tres tiempos, regrese a la posición inicial e inhale.
Estiramiento
El estiramiento es un componente importante de su programa de ejercicio físico, que le permite aumentar su rango de movimiento y ayudar a prevenir lesiones o calambres. Los ejercicios de estiramiento se deben realizar al menos tres veces consecutivas, cada vez que se extienda un poco más. Cada estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos; respira a través de la actividad.
